Autor: Jasmin

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Vom Erschöpfungsmodus zum Energiebündel: Wie du den Burn-on besiegst und dein Leben zurückeroberst

Bewegung Stresskiller

Hast du dich jemals gefragt, warum du ständig müde bist, obwohl du regelmäßig deinen Kaffee-Kult pflegst und versuchst, ausreichend Schlaf zu bekommen? Willkommen im Club der Burn-on-Akrobaten, wo die Jonglage zwischen Arbeit, sozialen Verpflichtungen und dem Versuch, ein bisschen Freizeit zu erhaschen, zur olympischen Disziplin wird. Burn-on ist nicht einfach nur ein fancy Wort für die „Ich-bin-immer-müde“-Fraktion, sondern ein echter Zustand der Dauererschöpfung, der sich schleichend in unser Leben mogelt. Aber keine Sorge, es gibt Hoffnung – und Kaffee, viel Kaffee (aber dazu später mehr).

Was führt zu einem Burn-on?

Um die Ursachen des Burn-on zu verstehen, müssen wir uns kurz in die Welt der modernen Arbeitskultur begeben. Hier herrscht oft das Motto: „Mehr ist mehr“ und „Schneller, höher, weiter“ ist das ungeschriebene Gesetz. Aber nicht nur im Job, auch im Privatleben wird von uns erwartet, dass wir ständig auf Achse sind, immer erreichbar bleiben und soziale Medien mit dem perfekten Schein unseres oh-so-glamourösen Lebens füttern. Kurzum, wir leben in einer Gesellschaft, die wenig Raum für Pausen lässt und in der Stille fast schon als Zeitverschwendung gilt.

    1. Perfektionismus und der Druck, immer „on“ zu sein: Die ständige Erreichbarkeit durch Smartphones und das Internet verstärkt den Druck, immer verfügbar und produktiv zu sein. Das führt dazu, dass wir uns kaum noch echte Ruhepausen gönnen.
    2. Die Angst, etwas zu verpassen (FOMO – Fear of Missing Out): Ob es die neueste Serie auf Netflix, die aktuelle Story auf Instagram oder die neueste Technologie ist – die Angst, etwas zu verpassen, treibt uns an, ständig aktiv zu sein.
    3. Der Wandel der Arbeitswelt: Flexibilität und Freelancing bieten zwar einerseits Freiheiten, erzeugen aber auch Unsicherheiten und den Zwang, ständig nach neuen Aufträgen zu suchen, was zusätzlichen Stress verursacht.

Der Trick ist also nicht, dem Hamsterrad noch schneller zu entkommen, sondern ab und zu mal eine Pause einzulegen, um zu überprüfen, ob wir überhaupt im richtigen Rad laufen.

Burnon

Erkennungszeichen eines Burn-On

Jetzt, wo wir wissen, warum wir uns in diesem Zustand der Dauererschöpfung befinden, lass uns herausfinden, wie wir erkennen können, ob wir bereits im Burn-on-Modus sind. Hier einige Signale, die dir sagen: „Hey, Zeit für eine Pause!“

    1. Die Kaffeemaschine ist dein bester Freund: Wenn du mehr Zeit mit deiner Kaffeemaschine verbringst als mit deinen Mitmenschen, könnte das ein Zeichen sein.
    2. Dein Bett wird zum Mythos: Du erinnerst dich vage daran, wie es ist, ausgeschlafen zu sein, aber es fühlt sich an wie eine Legende aus alten Zeiten.
    3. Hobbies? Sind das essbare Pflanzen?: Wenn du das letzte Mal, als du etwas nur zum Spaß gemacht hast, nicht mehr datieren kannst, blinken die Warnleuchten.
    4. Die „Nur noch schnell“-Falle: „Nur noch schnell diese E-Mail beantworten“ wird zu einem vierstündigen Marathon – ein klassisches Zeichen.
    5. Sozialleben sieht aus wie eine Wüstenlandschaft: Dein letztes Treffen mit Freunden? Historiker würden es als „archäologischen Fund“ bezeichnen.

Das Erkennen dieser Zeichen ist der erste Schritt, um dem Burn-on zu entkommen. Es ist wie bei einer Schatzkarte, nur dass der Schatz hier aus Zeit für dich selbst und echter Entspannung besteht.

Vom Burn-on zum Burnout

Es ist ein schmaler Grat zwischen dem Zustand des Burn-on und dem Absturz in einen Burnout. Der Übergang ist oft fließend und bevor man es realisiert, ist aus dem „ständig erschöpft, aber irgendwie noch funktionierend“ ein „nichts geht mehr“ geworden. Burnout ist das große, böse Monster, das im Schatten des Burn-on lauert, und es zu erkennen, bevor es zuschlägt, kann einen großen Unterschied machen.

    1. Dauerhafte Erschöpfung wird zur Norm: Wenn du dich nicht mehr erinnern kannst, wann du dich das letzte Mal wirklich erholt gefühlt hast, könnte der Burnout schon anklopfen.
    2. Zynismus übernimmt die Überhand: Wenn deine sonst so positive Einstellung zur Arbeit und zum Leben von einem zynischen Weltbild verdrängt wird, ist das ein Warnsignal.
    3. Leistungsabfall: Wenn deine gewohnte Leistungsfähigkeit stark nachlässt und du die einfachsten Aufgaben als überwältigend empfindest, solltest du aufmerksam werden.
stress und körper

Maßnahmen gegen den Burn-on

Aber keine Panik! Hier sind einige Lebensretter, die dich aus dem Sog des Burn-on ziehen können, bevor du im Burnout landest:

    1. Pausen sind heilig: Egal wie beschäftigt du bist, Pausen sind keine Option, sondern ein Muss. Und nein, dabei aufs Handy zu starren zählt nicht.
    2. Digital Detox: Leg das Handy weg, schalte den Computer aus und erlebe die Welt da draußen. Die Natur hat fantastisches WiFi.
    3. Nein sagen lernen: Du musst nicht zu allem „Ja“ sagen. Deine Zeit und deine Energie sind wertvoll – behandle sie auch so.
    4. Hobbies wiederentdecken: Ob Malen, Sport oder Musik – finde etwas, das dir Freude macht und nichts mit Arbeit zu tun hat.
    5. Meditation und Achtsamkeit: Diese Praktiken können dir helfen, Stress abzubauen und deine Gedanken zu ordnen.
burnon

Erinnere dich daran, dass Burn-on kein Schicksal ist, dem du hilflos ausgeliefert bist. Es ist ein Zeichen deines Körpers und deines Geistes, dass es Zeit für eine Veränderung ist. Mit den richtigen Strategien und einer Prise Humor kannst du dem Burn-on die Stirn bieten und ein erfüllteres, ausgewogeneres Leben führen.

Betrachte diesen Artikel als deinen persönlichen Weckruf, um die Segel neu zu setzen und Kurs auf eine gesündere Work-Life-Balance zu nehmen. Und vergiss nicht: Manchmal ist die beste Produktivität die, die uns erlaubt, einfach mal nichts zu tun. Also, leg los, gib dem Burn-on einen sanften, aber bestimmten Tritt in den Hintern und mach dich auf den Weg zu einem glücklicheren, gesünderen Du!

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Erfolgreiche Strategien für Selbstfürsorge im Alltag: Nimm dir Zeit für dich selbst

Selbstfürsorge

Im hektischen Alltag vernachlässigen wir oft das Wichtigste: uns selbst. Selbstfürsorge ist jedoch entscheidend, um unsere körperliche, geistige und emotionale Gesundheit aufrechtzuerhalten. Es ist an der Zeit, dir bewusst Zeit für dich selbst zu nehmen und dich um dein Wohlbefinden zu kümmern. In diesem Artikel werde ich dir erfolgreiche Strategien für Selbstfürsorge im Alltag vorstellen, um dich zu motivieren, dich selbst zu priorisieren und ein erfülltes Leben zu führen.

Warum Selbstfürsorge so wichtig ist

Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Indem wir uns um uns selbst kümmern, füllen wir unsere Energiequellen wieder auf, verhindern Burnout und stärken unser Immunsystem. Selbstfürsorge ermöglicht es uns, besser für andere da zu sein und ein ausgewogenes Leben zu führen.

Selbstfürsorge

Identifiziere deine Bedürfnisse: Was tut dir gut?

Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben, wenn es um Selbstfürsorge geht. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, was dir guttut und welche Aktivitäten oder Rituale dein Wohlbefinden fördern. Hier sind einige Fragen, um dir bei der Identifizierung deiner Bedürfnisse zu helfen:

    • Welche Aktivitäten bereiten dir Freude und Entspannung?
    • Was gibt dir Energie und erneuert deine Kraftreserven?
    • Wie möchtest du dich am Ende eines langen Tages verwöhnen?
    • Welche Hobbys oder Interessen möchtest du wieder aufleben lassen?
Selbstfürsorge

Zeit für dich selbst: Praktische Tipps für die Selbstfürsorge

Nimm dir bewusst Zeit für dich selbst und integriere Selbstfürsorge in deinen Alltag. Hier sind einige erfolgreiche Strategien, die du ausprobieren kannst:

Zeit für Ruhe und Entspannung: Plane regelmäßig Zeiten für Entspannung ein, sei es durch Meditation, ein warmes Bad oder das Lesen eines guten Buches.

Körperliche Aktivität: Bewege dich regelmäßig und finde eine körperliche Aktivität, die dir Spaß macht und dich fit hält, sei es Yoga, Tanzen oder Spaziergänge in der Natur.

Gesunde Ernährung: Nähre deinen Körper mit gesunden und nahrhaften Mahlzeiten. Achte auf ausgewogene Ernährung und gönn dir gelegentlich auch kleine Leckereien, die dir Freude bereiten.

Soziale Verbindungen: Pflege deine Beziehungen zu Familie und Freunden. Verbringe Zeit mit Menschen, die dir guttun und dich unterstützen.

Grenzen setzen: Lerne, Nein zu sagen und setze klare Grenzen. Respektiere deine eigenen Bedürfnisse und lass dich nicht von anderen überfordern.

Selbstfürsorge

Selbstfürsorge ist nicht egoistisch, sondern ein Akt der Selbstliebe und des Respekts gegenüber dir selbst. Indem du dich um dein Wohlbefinden kümmerst, schaffst du die Grundlage für ein erfülltes und ausgeglichenes Leben. Identifiziere deine Bedürfnisse, nimm dir bewusst Zeit für dich selbst und integriere erfolgreiche Strategien der Selbstfürsorge in deinen Alltag. Du verdienst es, gut für dich zu sorgen und dein Leben in vollen Zügen zu genießen.

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Die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist

Auswirkungen Stress

Stress ist zu einem alltäglichen Begleiter geworden und wirkt sich nicht nur auf unsere psychische Gesundheit aus, sondern hat auch erhebliche Auswirkungen auf unseren Körper. Es ist wichtig, die Belastungen des Alltags zu verstehen und Strategien zur Bewältigung von Stress zu entwickeln. In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit den Auswirkungen von Stress auf den Körper und die Psyche beschäftigen und Möglichkeiten aufzeigen, wie wir mit den Herausforderungen umgehen können.

Die Auswirkungen von Stress auf den Körper

Stress kann sich auf vielfältige Weise auf unseren Körper auswirken. Hier sind einige häufige körperliche Auswirkungen von chronischem Stress:

    1. Herz-Kreislauf-System: Stress kann den Blutdruck erhöhen und das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen erhöhen.

    2. Immunsystem: Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen, was zu häufigeren Infektionen und einer längeren Genesungszeit führen kann.

    3. Verdauungssystem: Stress kann zu Magen-Darm-Problemen wie Magenschmerzen, Verdauungsstörungen und Reizdarmsyndrom führen.

    4. Muskelverspannungen: Stress kann zu Muskelverspannungen und -schmerzen, insbesondere im Nacken, Rücken und den Schultern, führen.
stress und körper

Die Auswirkungen von Stress auf die Psyche

Neben den körperlichen Auswirkungen kann Stress auch erhebliche Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit haben.

Hier sind einige häufige psychische Auswirkungen von Stress:

    1. Angst und Depression: Chronischer Stress kann zu Angstzuständen und Depressionen führen und das Risiko für psychische Erkrankungen erhöhen.
    2. Schlafstörungen: Stress kann zu Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit, unruhigem Schlaf und nächtlichem Erwachen führen, was wiederum unsere geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigt.
    3. Konzentrationsschwierigkeiten: Unter Stress fällt es uns oft schwer, uns zu konzentrieren, Informationen zu verarbeiten und klare Entscheidungen zu treffen.
    4. Stimmungsschwankungen: Stress kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und emotionaler Erschöpfung führen, was sich auf unsere Beziehungen und unseren Alltag auswirkt.
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Bewältigung von Stress: Strategien für mehr Wohlbefinden

Es gibt einige Methoden, die dich bei der Bewältigung von Stress unterstützen können. 

    1. Achtsamkeit und Meditation: Praktiziere regelmäßig Achtsamkeit und Meditation, um Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.

    2. Stressmanagement-Techniken: Lerne Techniken wie Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Yoga, um Stress abzubauen und die körperliche Entspannung zu fördern.

    3. Unterstützung suchen: Sprich mit Freunden, Familie oder einem Therapeuten über deine Stressbelastung. Es kann hilfreich sein, Unterstützung und Rat von anderen zu erhalten.

    4. Gesunder Lebensstil: Pflege deinen Körper durch regelmäßige körperliche Aktivität, ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf, um stressresistenter zu sein.

    5. Selbstfürsorge: Nimm dir bewusst Zeit für Selbstfürsorge und Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Finde ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit.
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Stress kann sowohl den Körper als auch die Psyche erheblich belasten. Indem wir uns der Auswirkungen von Stress bewusst werden und Strategien zur Bewältigung entwickeln, können wir unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern. Priorisiere deine körperliche und geistige Gesundheit, suche nach Unterstützung und nimm dir bewusst Zeit für Selbstfürsorge. Du hast die Fähigkeit, Stress zu bewältigen und ein erfülltes Leben zu führen.

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Finde deine innere Ruhe in Bewegung

Bewegung Stresskiller

Stress ist ein alltägliches Phänomen, das uns auf vielfältige Weise beeinflusst. Glücklicherweise gibt es eine kraftvolle Waffe gegen den Stress: Bewegung! Körperliche Aktivität hat nicht nur positive Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit, sondern auch auf unsere geistige und emotionale Wohlbefinden. In diesem Artikel werde ich die Bedeutung von Bewegung für den Stressabbau erklären und dir motivierende Tipps geben, wie du Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst, um deine innere Ruhe zu finden.

Warum Bewegung ein natürlicher Stresskiller ist

Bewegung ist nicht nur gut für unseren Körper, sondern auch für unsere Seele. Wenn wir uns körperlich aktiv betätigen, werden Endorphine freigesetzt – unsere körpereigenen Glückshormone. Diese Hormone können unsere Stimmung heben und ein Gefühl der Entspannung und Zufriedenheit erzeugen. Darüber hinaus hilft regelmäßige Bewegung dabei, Stresshormone abzubauen und die körperliche Anspannung zu reduzieren.

Bewegung Stresskiller

Finde deine Bewegungsform: Von Yoga bis zum Spaziergang

Es gibt unzählige Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen und Stress abzubauen. Jeder Mensch hat unterschiedliche Vorlieben und Bedürfnisse, wenn es um Bewegung geht. Hier sind einige Optionen, aus denen du wählen kannst:

Yoga und Meditation: Diese Praktiken vereinen Bewegung, Atmung und Achtsamkeit. Sie helfen dabei, den Körper zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und gleichzeitig den Geist zu beruhigen.

Spaziergänge in der Natur: Die Verbindung mit der Natur hat eine beruhigende Wirkung auf unseren Geist. Nimm dir Zeit für regelmäßige Spaziergänge im Park oder Wald und genieße die frische Luft und die natürliche Schönheit.

Tanz und kreative Bewegung: Tanzen ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, sich auszudrücken, sondern auch eine effektive Methode, um Stress abzubauen. Lass die Musik deine Sorgen einfach davon schwingen und genieße die Freude der Bewegung.

Kraft- und Ausdauertraining: Eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, sich körperlich herauszufordern. Krafttraining und Ausdauerübungen können helfen, Spannungen abzubauen und das Selbstbewusstsein zu stärken.

Bewegung Stresskiller

Stressabbau durch Bewegung: Finde deine innere Ruhe

Die regelmäßige Bewegung sollte zu einem festen Bestandteil deines Alltags werden. Hier sind einige motivierende Tipps, um den Stressabbau durch Bewegung zu fördern:

Setze dir realistische Ziele: Beginne mit kleinen Schritten und steigere dich nach und nach. Setze dir klare und erreichbare Ziele, um dich selbst zu motivieren und den Fortschritt zu sehen.

Finde eine Trainingsroutine, die zu dir passt: Wähle Aktivitäten, die dir Spaß machen und die du gerne ausübst. Wenn du Freude an dem hast, was du tust, wirst du eher motiviert bleiben und kontinuierlich daran arbeiten.

Mach es zu einer Priorität: Nimm dir bewusst Zeit für körperliche Aktivität. Blockiere feste Zeiten in deinem Kalender für Bewegungseinheiten und behandle sie wie wichtige Termine, denen du dich verpflichtest.

Finde Bewegungspartner: Suche nach Gleichgesinnten, die gemeinsam mit dir aktiv sein möchten. Zusammen trainieren macht nicht nur mehr Spaß, sondern auch motiviert es dich, dranzubleiben und sich gegenseitig zu unterstützen.

Entdecke neue Möglichkeiten: Probiere verschiedene Sportarten und Aktivitäten aus, um neue Erfahrungen zu sammeln und deine Begeisterung für Bewegung aufrechtzuerhalten. Von Gruppenfitnesskursen bis hin zu Outdoor-Aktivitäten gibt es viele Optionen, die du erkunden kannst

Bewegung Stresskiller

Bewegung ist ein kraftvolles Werkzeug, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Indem du körperlich aktiv bist, unterstützt du nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern stärkst auch dein emotionales und geistiges Wohlbefinden. Finde die Bewegungsform, die zu dir passt, setze dir realistische Ziele und mache Bewegung zu einer Priorität in deinem Leben. Lass die kraftvollen Endorphine fließen und spüre, wie der Stress von dir abfällt. Du verdienst es, eine stressfreie und ausgeglichene Lebensweise zu führen.

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Tipps zur stressfreien Achtsamkeitspraxis: Finde innere Ruhe im hektischen Alltag

Achtsamkeit im Alltag

In unserem hektischen Alltag sehnen wir uns oft nach Momenten der Ruhe und inneren Ausgeglichenheit. Die gute Nachricht ist, dass wir diese innere Ruhe durch die Praxis der Achtsamkeit finden können. Achtsamkeit ermöglicht es uns, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen und uns von stressigen Gedanken und Sorgen zu befreien. In diesem Artikel werde ich dir praktische Tipps geben, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren und eine stressfreie Achtsamkeitspraxis entwickeln kannst.

Die Kraft der Achtsamkeit: Was sie bewirken kann

Achtsamkeit ist mehr als nur ein vorübergehender Trend. Es ist eine Lebensweise, die uns dabei unterstützt, bewusster und aufmerksamer zu sein. Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen können wir Stress reduzieren, unsere Konzentration verbessern und unser Wohlbefinden steigern.

Achtsamkeit

Achtsamkeit im Alltag: Wie du Momente der Ruhe finden kannst

Der Alltag bietet zahlreiche Gelegenheiten, um Achtsamkeit zu praktizieren. Hier sind einige einfache Tipps, um Momente der Ruhe in deinen Tagesablauf zu integrieren:

Morgenritual: Starte deinen Tag bewusst und setze dir die Absicht, achtsam zu sein. Nimm dir einige Minuten Zeit für eine kurze Atemübung oder eine stille Meditation, um in den Tag zu starten.

Achtsames Essen: Nimm dir bewusst Zeit, um deine Mahlzeiten zu genießen. Konzentriere dich auf den Geschmack, die Textur und das Aroma der Speisen und vermeide Ablenkungen wie Fernsehen oder das Lesen von Nachrichten.

Naturverbundenheit: Nutze Spaziergänge oder Aufenthalte in der Natur, um achtsam die Schönheit deiner Umgebung wahrzunehmen. Achte auf die Geräusche, Gerüche und visuellen Details der Natur.

Atemübungen: Dein Atem ist ein mächtiges Werkzeug, um dich in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Nimm dir immer wieder bewusst Zeit, um einige tiefe Atemzüge zu nehmen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

Morgenritual

Achtsamkeit für Anfänger: Starte mit kleinen Schritten

Wenn du neu in der Achtsamkeitspraxis bist, ist es wichtig, dich nicht zu überfordern. Starte mit kleinen Schritten und erweitere nach und nach deine Praxis. Es geht darum, achtsame Momente in deinen Alltag einzubauen und die positive Wirkung nach und nach zu spüren.

Wie du achtsam mit deinen Gedanken umgehen kannst

Unsere Gedanken können oft eine Quelle von Stress und Sorgen sein. Achtsamkeit hilft uns dabei, einen beobachtenden Blick auf unsere Gedanken einzunehmen, ohne uns von ihnen mitreißen zu lassen. Indem wir unsere Gedanken bewusst wahrnehmen und akzeptieren, können wir eine gesunde Distanz zu ihnen schaffen und uns von negativen Denkmustern befreien.

Gedanken

Die Praxis der Achtsamkeit bietet uns eine wertvolle Möglichkeit, Ruhe und Gelassenheit in unserem hektischen Alltag zu finden. Indem wir uns bewusst dem gegenwärtigen Moment widmen und unsere Gedanken beobachten, können wir Stress reduzieren und ein tieferes Gefühl des Wohlbefindens erreichen. Starte mit kleinen Schritten und integriere achtsame Momente in deinen Alltag. Sei geduldig mit dir selbst und erkenne, dass Achtsamkeit eine fortlaufende Praxis ist. Mit der Zeit wirst du die positiven Auswirkungen spüren und die Ruhe in dir selbst finden.

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Den gesunden Umgang mit Stress erlernen: Eine Einführung in ein stressfreies Leben

Stress

Willkommen in einer Welt, in der der Stress keine Macht mehr über dich hat! In unserem hektischen Alltag ist es leicht, sich im Strudel des Stresses zu verlieren und das Gefühl zu haben, dass wir ständig im Hamsterrad feststecken. Aber es gibt einen Ausweg! Indem wir den gesunden Umgang mit Stress erlernen, können wir endlich aus diesem Teufelskreis ausbrechen und unsere Energie zurückgewinnen. In diesem Artikel werde ich dich einführen und motivieren, den ersten Schritt in Richtung eines stressfreien Lebens zu wagen.

Stress

Warum der Umgang mit Stress so wichtig ist

Stress kann einen erheblichen Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit haben. Es beeinflusst unser Wohlbefinden, unsere Beziehungen und unsere Leistungsfähigkeit. Indem wir lernen, Stress zu erkennen und damit umzugehen, legen wir den Grundstein für ein erfülltes und ausgeglichenes Leben.

Stress

Gemeinsam den ersten Schritt wagen: Tipps für den Einstieg

Der erste Schritt ist oft der schwierigste, aber du bist nicht allein! Hier sind einige praktische Tipps, um dich auf den Weg zu einem stressfreieren Leben zu bringen:

    1. Selbstreflexion:
      Nimm dir Zeit, um deine Stressoren zu identifizieren. Was sind die Auslöser für deinen Stress? Notiere sie und reflektiere über mögliche Lösungsansätze.

    2. Entspannungstechniken:
      Finde Entspannungsmomente, die zu dir passen. Ob es sich um Atemübungen, Meditation, Yoga oder einfach nur das Lesen eines Buches handelt – finde heraus, was dich zur Ruhe bringt und integriere diese Techniken in deinen Alltag.

    3. Unterstützung suchen:
      Sprich mit Freunden, Familie oder einem professionellen Therapeuten über deine stressbedingten Herausforderungen. Es kann sehr hilfreich sein, mit anderen über deine Erfahrungen zu sprechen und neue Perspektiven zu gewinnen.

    4. Grenzen setzen:
      Lerne, Nein zu sagen und setze klare Grenzen. Deine Zeit und Energie sind begrenzt, also achte darauf, dass du dich nicht überforderst und dir genug Raum für Selbstfürsorge gibst.
Stress

Der Weg zu einem stressfreien Leben mag manchmal steinig sein, aber es lohnt sich. Indem wir den gesunden Umgang mit Stress erlernen, brechen wir aus dem Hamsterrad aus und kommen endlich wieder in unsere Energie. Sei geduldig mit dir selbst und erkenne, dass es ein fortlaufender Prozess ist. Du hast die Kontrolle über deinen Stress, also nimm die Herausforderung an und lass uns gemeinsam diesen Weg gehen

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Achtsamkeit und Meditation für mehr innere Ruhe und Klarheit

Achtsamkeit und Meditation für mehr innere Ruhe und Klarheit

Hast du das Gefühl, dass dein Geist ständig in Bewegung ist und du nicht mehr abschalten kannst? Fühlst du dich gestresst, überfordert und unruhig? Wenn ja, dann bist du nicht allein.

Die gute Nachricht ist, dass es einen Weg gibt, um mehr innere Ruhe und Klarheit zu erlangen: durch Achtsamkeit und Meditation.

Achtsamkeit bedeutet, gegenwärtig zu sein und bewusst wahrzunehmen, was in unserem Körper, Geist und Umgebung geschieht. Es geht darum, die Gedanken und Emotionen wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder zu verändern.

Meditation hingegen ist eine Praxis, die darauf abzielt, den Geist zu beruhigen und zu klären. Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, die je nach Bedarf und Vorliebe ausgewählt werden können.

ACHTSAMKEIT UND MEDITATION FÜR MEHR INNERE RUHE UND KLARHEIT

Ich möchte dir heute ein paar einfache Techniken und Übungen vorstellen, die dir dabei helfen können, Achtsamkeit und Meditation in deinen Alltag zu integrieren:

    1. Atemübungen: Atme bewusst und beobachte deine Atmung. Setze dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt. Lasse alle Gedanken los und konzentriere dich nur auf deine Atmung. Verbringe ein paar Minuten damit, tief und langsam zu atmen.
    2. Körperwahrnehmung: Setze dich bequem hin und konzentriere dich auf deinen Körper. Spüre bewusst in deinen Körper hinein und achte auf alle Empfindungen und Gefühle. Verbringe ein paar Minuten damit, deine Muskeln zu entspannen und alle Anspannung loszulassen.
    3. Sinneswahrnehmung: Wähle einen deiner Sinne aus, z.B. das Hören oder Fühlen, und konzentriere dich ausschließlich darauf. Schließe die Augen und lausche aufmerksam auf jedes Geräusch um dich herum. Oder fühle bewusst den Kontakt zwischen deinem Körper und der Unterlage, auf der du sitzt. Verbringe ein paar Minuten damit, dich vollständig auf deinen gewählten Sinn zu konzentrieren.
    4. Metta-Meditation: Übe Mitgefühl und Güte gegenüber dir selbst und anderen. Setze dich bequem hin und schließe die Augen. Stelle dir vor, dass du dich selbst liebevoll umarmst und all deine Ängste und Sorgen loslässt. Dann denke an jemanden, den du liebst und wünsche ihm alles Glück und alles Gute. Schließlich denke an jemanden, mit dem du im Streit liegst, und wünsche ihm Frieden und Glück. Verbringe ein paar Minuten damit, diese Übung zu wiederholen.
    5. Yoga: Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um Achtsamkeit und Meditation in den Alltag zu integrieren. Durch die Verbindung von Körperbewegungen, Atemübungen und Meditation kannst du Körper, Geist und Seele beruhigen und eine tiefere Verbindung zu dir selbst entwickeln.
      Yoga fordert dich heraus, im Moment zu sein und dich auf deine Körperwahrnehmung zu konzentrieren. Es unterstützt dich dabei, Spannungen im Körper loszulassen und deine Gedanken zu beruhigen. Auch die Atemübungen, die Teil vieler Yoga-Praktiken sind, unterstützen dabei, innere Ruhe und Klarheit zu finden.
Metta-Meditation

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Achtsamkeit und Meditation keine Wunderlösungen sind. Es braucht Zeit und Übung, um die Vorteile zu spüren. Aber ich kann dir versprechen, dass es sich lohnt.

Lass dich von mir motivieren, einen Weg zu mehr innerer Ruhe und Klarheit zu finden. Probiere die genannten Techniken und Übungen aus und beobachte, wie sich dein Körper und Geist verändern. Du wirst überrascht sein, wie schnell du mehr Gelassenheit, Klarheit und innere Ruhe spüren wirst.

Gib dir Zeit und sei geduldig mit dir selbst. Jeder Anfang ist schwer, aber jede Übung, jeder Atemzug und jeder Moment der Achtsamkeit bringen dich ein Stück näher zu deinem Ziel.

Hab Mut, dich auf die Reise zu begeben. Du verdienst es, in Frieden und Klarheit zu leben. Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg zu mehr Achtsamkeit und Meditation.

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Gesunde Ernährung für mehr Energie und Wohlbefinden

Gesunde Ernährung für mehr Energie und Wohlbefinden

Heute möchte ich mit Euch über ein Thema sprechen, das uns alle betrifft: unsere Ernährung. Wir alle wissen, wie wichtig es ist, gesund zu essen, aber oft fehlt uns die Motivation oder das Wissen, wie wir das umsetzen können. In diesem Blog-Beitrag möchte ich Euch zeigen, warum eine gesunde Ernährung so wichtig für unser körperliches und mentales Wohlbefinden ist, und Euch ein paar Tipps und Tricks geben, wie Ihr Eure Ernährung auf ein gesünderes Niveau bringen könnt.

GESUNDE ERNÄHRUNG FÜR MEHR ENERGIE UND WOHLBEFINDEN

Zunächst einmal: Was bedeutet eine gesunde Ernährung eigentlich? Es geht hierbei nicht darum, jeden Tag nur Salat zu essen oder auf alle süßen oder fettigen Lebensmittel zu verzichten. Vielmehr geht es darum, eine ausgewogene Mischung aus allen Nährstoffen zu sich zu nehmen, um den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Dazu gehören unter anderem Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Aber warum ist das so wichtig für unser Wohlbefinden? Eine gesunde Ernährung sorgt dafür, dass wir genug Energie haben, um den Tag zu meistern. Wenn wir uns ausgewogen ernähren, fühlen wir uns fit und leistungsfähig. Außerdem kann eine gesunde Ernährung dazu beitragen, dass wir uns emotional stabiler und ausgeglichener fühlen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine ausgewogene Ernährung das Risiko für Depressionen und Angststörungen verringern kann.

Gesunde Ernährung

Doch wie kann man eine gesunde Ernährung umsetzen? Hier sind ein paar Tipps und Tricks, die Euch helfen können:

    1. Planung ist alles: Plane was du in der Woche essen möchtest, und bereite dann entsprechend die Zutaten vor. So kannst du vermeiden, dass du zu ungesunden Snacks greifst, wenn du hungrig bist.
    2. Frisches Gemüse und Obst: Versuche, täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst zu essen. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und können dazu beitragen, dass wir uns gesund und fit fühlen.
    3. Vollkornprodukte statt Weißmehl: Wählen Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis anstelle von Weißmehlprodukten. Diese enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe, die für eine gesunde Verdauung und ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.
    4. Proteine: Proteine sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und können uns länger satt halten. Wählen Sie also bewusst Lebensmittel wie Hühnerfleisch, Fisch, Tofu oder Bohnen.
    5. Vermeiden Sie industriell verarbeitete Lebensmittel: Verzichten Sie auf Lebensmittel, die viele zugesetzte Zucker, Salz und Fette enthalten, wie z.B. Süßigkeiten, Chips und Fertiggerichte. Diese können unser körperliches und mentales Wohlbefinden negativ beeinflussen.
Gesunde Ernährung

Ich hoffe, diese Tipps und Tricks konnten Euch inspirieren, Eure Ernährung auf ein gesünderes Niveau zu bringen. Denkt immer daran: Eine gesunde Ernährung kann einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. Also lasst uns gemeinsam dafür sorgen, dass wir uns fit, energiegeladen und glücklich fühlen!

In diesem Sinne wünsche ich Euch viel Spaß beim Umsetzen dieser Tipps und eine gesunde Ernährung!

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Bewegung für Körper und Geist

Bewegung für den Körper und den Geist

Hast du jemals darüber nachgedacht, wie wichtig Bewegung für unsere Gesundheit ist? Bewegung bringt nicht nur körperliche, sondern auch mentale Vorteile mit sich. Doch oft fehlt uns die Motivation, uns regelmäßig zu bewegen. In diesem Blogbeitrag möchte ich dir zeigen, wie einfach es sein kann, Bewegung in den Alltag zu integrieren und wie sie unsere Gesundheit positiv beeinflusst.

Bewegung für den Körper und den Geist."

Körperliche Vorteile durch Bewegung

Bewegung hält unseren Körper fit und stärkt unsere Muskeln. Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, Gewicht zu reduzieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Außerdem wird durch Bewegung die Durchblutung verbessert, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung des Körpers führt.

Mentale Vorteile durch Bewegung

Nicht nur körperlich, sondern auch mental profitieren wir von Bewegung. Es kann helfen, Stress abzubauen, unsere Stimmung zu verbessern und uns klarer im Kopf zu werden. Eine regelmäßige Bewegungspraxis kann auch dazu beitragen, dass wir uns fokussierter und produktiver fühlen.

Integration von Bewegung in den Alltag

Du denkst vielleicht, dass du keine Zeit hast, dich regelmäßig zu bewegen. Aber das muss nicht so sein! Du kannst Bewegung einfach in deinen Alltag integrieren, indem du kleine Veränderungen vornimmst. Hier sind ein paar Tipps, wie du das machen kannst:

    1. Nimm die Treppe statt den Aufzug oder den Bus: Statt bequem mit dem Aufzug oder dem Bus zu fahren, kannst du die Treppe nehmen und dich so körperlich betätigen. Dies hilft nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern stärkt auch deine Beine und deine Ausdauer. Du wirst dich danach auch energiegeladener fühlen.
    2. Geh eine Runde um den Block, wenn du Pause hast: Wenn du eine Pause hast, kannst du einfach eine Runde um den Block gehen und dich bewegen. Du wirst dich erfrischt fühlen und deine Beine werden dankbar sein.
    3. Mach zu Hause Yoga oder Dehnübungen: Du musst nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um dich zu bewegen. Du kannst einfach zu Hause Yoga oder Dehnübungen machen. Dies hilft dir, dich zu entspannen und deine Flexibilität zu verbessern.
    4. Verbringe Zeit im Freien, indem du zum Beispiel spazieren gehst oder Fahrrad fährst: Verbringe Zeit im Freien und tue etwas für deine Gesundheit. Du kannst spazieren gehen, Fahrrad fahren oder einfach draußen joggen. Du wirst dich erfrischt und energiegeladener fühlen und gleichzeitig die frische Luft genießen.
    5. Mach einen kurzen Spaziergang, bevor du ins Bett gehst: Ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafengehen kann helfen, dich zu beruhigen und deine Gedanken zu ordnen. Außerdem förderst du damit deine Durchblutung und verbesserst deine Schlafqualität.

Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, wie wichtig Bewegung für unsere Gesundheit ist und wie einfach es sein kann, sie in den Alltag zu integrieren. Vergiss nicht, dass jede Bewegung, egal wie klein, zählt. Also, auf geht’s und beweg dich! Dein Körper und dein Geist werden es dir danken. Bewegung hilft uns, uns besser zu fühlen und uns körperlich und mental zu stärken. Also, lass uns heute damit beginnen, Bewegung in unseren Alltag zu integrieren und die Vorteile zu genießen. Vergiss nicht, dass Gesundheit unser wertvollstes Gut ist und Bewegung ein wichtiger Teil davon ist. Also zögere nicht, starte heute und fühle dich bald besser!

In diesem Sinne wünsche ich dir viel Spaß bei deiner Bewegungspraxis!

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Zurück zu sich selbst: So finden wir mit Mut und Geduld den Weg aus dem Stress

Zurück zu sich selbst

Hast du dich jemals gestresst und überwältigt gefühlt und nicht gewusst, wie du aus dieser Situation ausbrechen kannst? Weißt du, wie es sich anfühlt, wenn deine Gedanken rasen und du dich überfordert fühlst?

Ich verstehe das nur all zu gut, denn ich war selbst in dieser Situation. Aber ich habe gelernt, dass es einen Weg gibt, um dem Stress zu entkommen und zurück zu sich selbst zu finden. Und dieser Weg erfordert unter anderem Mut und Geduld mit sich selbst.

zurück zu sich selbst

Mut, um uns selbst die erforderliche Zeit und Aufmerksamkeit zu schenken, um uns wiederzufinden. Geduld, um uns selbst zu erlauben, Fehler zu machen und uns selbst zu verzeihen. Diese beiden Eigenschaften zusammen können wahre Wunder bewirken, wenn es darum geht, Stress zu überwinden.

Aber es ist leichter gesagt, als getan. Wie finden wir den Mut und die Geduld, um uns selbst zu helfen? Hier sind ein paar Tipps, die dir auf dem Weg helfen können:

    1. Verbringe Zeit mit dir selbst: Es ist wichtig, dass du dir Zeit für dich selbst nimmst, um deine Gedanken und Gefühle zu sortieren und dich zu erholen. Dies kann bedeuten, dass du alleine spazieren gehst, meditierst, ein Buch liest oder einfach nur entspannst und dich ausruhst. Indem du regelmäßig Zeit mit dir selbst verbringst, kannst du dich besser kennenlernen und verstehen, was du brauchst, um dich glücklich und entspannt zu fühlen.
    2. Übe Akzeptanz: Akzeptanz bedeutet, dass du dich selbst und andere so akzeptierst, wie sie sind, mit all ihren Stärken und Schwächen. Es ist wichtig, dass du dich selbst akzeptierst, einschließlich deiner Fehler und Unvollkommenheiten. Indem du dich selbst akzeptierst, kannst du Stress reduzieren, da du dich nicht mehr ständig selbst kritisch beurteilst.
    3. Verzeihe dir selbst: Verzeihen bedeutet, dass du dich selbst und andere von negativen Gedanken und Gefühlen befreist. Es ist wichtig, dass du dir selbst verzeihst, wenn du Fehler machst, da dies dazu beiträgt, dass du dich selbst besser akzeptierst und Stress reduzierst.
    4. Übe Dankbarkeit: Dankbarkeit bedeutet, dass du dich auf die positiven Dinge in deinem Leben konzentrierst und diese schätzt. Indem du dich auf das konzentrierst, was du hast, anstatt auf das, was du nicht hast, kannst du Stress reduzieren und deine Laune verbessern.
    5. Verbringe Zeit in der Natur: Verbringe Zeit im Freien, atme frische Luft und genieße die Schönheit der Natur. Dies kann helfen, Stress zu reduzieren und dich zu entspannen. Es ist bewiesen, dass Zeit in der Natur eine positive Auswirkung auf das Wohlbefinden hat, also nutze die Gelegenheit, wenn du kannst.
Zurück zu sich selbst

Es kann jedoch eine Herausforderung sein, diese Veränderungen in deinem Leben umzusetzen. Aber denke daran, dass es okay ist, Fehler zu machen und langsam vorwärtszugehen. Jeder hat seinen eigenen Weg und es ist wichtig, dass du dein eigenes Tempo findest.

Wenn du Schwierigkeiten hast, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung zu suchen. Es gibt viele Ressourcen, die dir helfen können, einschließlich Therapie, Selbsthilfegruppen oder ein persönliches Coaching.

Denke daran, dass es keine Schande ist, um Hilfe zu bitten. Es zeugt von Stärke und Mut, um Hilfe zu suchen und an sich zu arbeiten.

Zurück zu sich selbst

Fassen wir zusammen: Mut und Geduld mit dir selbst zu haben, bedeutet, dass du dich selbst akzeptierst, verzeihst, dankbar bist und Zeit für dich selbst nimmst. Es bedeutet auch, dass du dich selbst unterstützt und förderst, indem du Ressourcen nutzt, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen. Mit Zeit und Geduld kannst du lernen, Stress zu überwinden und ein erfüllteres Leben zu führen.

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Finde innere Ruhe und Zufriedenheit durch die Kunst der Selbstfürsorge

Finde innere Ruhe und Zufriedenheit durch die Kunst der Selbstfürsorge

Was ist Selbstfürsorge eigentlich? Für viele von uns klingt das nach Luxus oder etwas, das man sich „nur“ gönnen kann, wenn man genug Zeit hat. Doch Selbstfürsorge ist viel mehr als das. Es ist eine tägliche Entscheidung, sich selbst zu lieben, zu achten und zu pflegen.

Selbstfürsorge bezieht sich auf alle Bereiche unseres Lebens, einschließlich körperlicher Gesundheit, emotionaler Stabilität, spiritueller Verbindung und geistigem Wachstum. Es geht darum, sicherzustellen, dass wir uns selbst ausreichend Zeit und Aufmerksamkeit schenken, um unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit zu fördern.

Aber warum ist Selbstfürsorge so wichtig? Wir leben in einer schnelllebigen Welt, in der wir ständig verlangen, dass wir mehr und mehr tun. Wir fühlen uns verpflichtet, jedem Bedarf gerecht zu werden, ob es sich um Familie, Freunde, Kollegen oder sogar um uns selbst handelt. Dies kann jedoch dazu führen, dass wir uns ausgebrannt, gestresst und erschöpft fühlen.

Allerdings gibt es einen Ausweg: Selbstfürsorge. Indem wir uns selbst die Zeit und Aufmerksamkeit schenken, die wir verdienen, können wir uns wieder mit unserer Energie und Leidenschaft aufladen. Wir können uns besser kennen und schätzen lernen und uns auf die Dinge konzentrieren, die wirklich wichtig sind.

Wie kann man Selbstfürsorge in den Alltag integrieren? Glücklicherweise musst du keine radikalen Veränderungen in Ihrem Leben vornehmen, um Selbstfürsorge in deinem Alltag zu integrieren. Hier sind ein paar einfache Tipps:

    1. Nimm dir Zeit für dich selbst. Ob es sich um ein heißes Bad handelt, eine Tasse Tee oder ein Buch lesen, es ist wichtig, Zeit für sich selbst zu haben und sich von den Anforderungen des täglichen Lebens zu entspannen.
    2. Bewegung und körperliche Aktivität. Es muss nicht immer ein intensives Training sein – ein täglicher Spaziergang oder eine Yoga-Session können bereits Wunder bewirken.
    3. Gesunde Ernährung. Indem du dich auf gesunde Lebensmittel konzentrierst, kannst du deinem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht, um gesund und stark zu bleiben.
    4. Schlaf. Im Schlaf regeneriert sich unser Körper und Geist, also gib dir genug Zeit zum Schlafen, um deinen Körper und Geist zu erholen. 
    5. Praktiziere Achtsamkeit. Ob es sich um Meditation, tägliches Tagebuchschreiben oder positive Selbstgespräche handelt, indem du dich auf die Gegenwart konzentrierst und deine Gedanken und Emotionen beobachtest, kannst du deine emotionale Stabilität verbessern.

Denke daran, Selbstfürsorge ist kein einmaliger Akt, sondern eine tägliche Entscheidung. Indem du kleine Veränderungen in deinem Leben vornimmst, kannst du deine Gesundheit und Zufriedenheit auf lange Sicht verbessern.

Wir alle haben viele Verantwortungen und Pflichten im täglichen Leben, aber es ist wichtig zu erkennen, dass wir uns auch um uns selbst kümmern müssen. Indem wir uns Zeit für uns selbst nehmen und uns um unsere körperliche, emotionale und geistige Gesundheit kümmern, können wir uns besser auf die Herausforderungen des Lebens vorbereiten.

Also, beginn noch heute damit, kleine Schritte zu unternehmen, um deine Selbstfürsorge zu verbessern. Setze dir realistische Ziele und belohne dich für deine Fortschritte. Vergiss nicht, dass du es wert bist, dich um dich selbst zu kümmern, und dass jeder kleine Schritt zu einer besseren Zukunft führen kann.

Also los geht’s, fang jetzt mit deiner Reise zu einer besseren Selbstfürsorge an!

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6 bewährte Stressbewältigungstechniken

Es ist kein Geheimnis, dass Dauerstress schlecht für uns ist. Er bringt unser natürliches Gleichgewicht durcheinander und kann ein Katalysator für andere Gesundheitsprobleme sein. 

Unser autonomes Nervensystem (Fight, Flight oder Freeze) wird aktiviert, um auf Stressoren (stressauslösende Reize/Ereignisse)  reagieren zu können. Dies löst eine Reihe an körperlichen Reaktionen aus, wie die Freisetzung von Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol). Alle nicht lebensnotwendigen Aktivitäten, wie beispielsweise die Verdauung, werden vorerst auf Stadby gesetzt.

Kurzfristig können uns diese Veränderungen dabei helfen Herausforderungen zu meistern, aber eine wiederholende oder chronische Aktivierung der Stressreaktion ist für unser geistiges sowie körperliches Wohlergehen eine ernste Bedrohung. 

Dabei sind manche Menschen anfälliger für die negativen Auswirkungen von Stress. Dies hängt unter anderem mit dem Alter, der Genetik, der Lebenserfahrung, sozialer Unterstützung und den eigenen Bewältigungsmechanismen zusammen. 

Wir können nicht immer alles im Außen kontrollieren, allerdings können wir kontrollieren wie wir auf gewisse Situationen reagieren und wie viel Zeit wir uns nehmen, um Körper, Geist und Seele wieder ins Gleichgewicht zu bringen. 

Sich eine Auszeit zu nehmen, um zu entspannen, zu reflektieren und zu erholen, kann ein wichtiger Teil unserer täglichen Routine sein, um gar nicht erst in der Stress-Spirale zu landen. 

Hier findest du ein paar Basics, um den Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken. 

6 bewährte Stressbewältigungstechniken

Achtsamkeit

Achtsamkeitsbasierte Stressabbauprogramme haben sich durchweg als wirksame Maßnahmen zur Stressreduzierung erwiesen. Das MBSR-Training (Mindful based stress reduction) von Jon Kabat Zinn ist wohl eines der bekanntesten Achtsamkeits-Trainings. Bei der Achtsamkeit geht es unter anderem darum die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und dabei eine nicht wertende und akzeptierende Haltung einzunehmen. Diese Haltung hilft dir mit Stressoren effektiver umzugehen, wenn sie auftreten und unterstützt dich dabei deine eigenen stressfördernden Muster zu erkennen und verändern zu können. 

Wenn du mehr über die Grundlagen der Achtsamkeit erfahren möchtest, schau  hier vorbei.

Atmen

Tiefes Atmen kann Ängste reduzieren und dir dabei helfen stressige Aufgaben besser zu bewältigen. Bei der Bauchatmung, atmest du aktiv in das Zwerchfell oder den Bauch, statt in die Brust, wenn wir uns im Aktivierungsmodus oder Stress befinden.

Atemtechniken können zur Beruhigung der physiologischen Systeme im Körper beitragen, indem sie die Herzfrequenz und den Blutdruck senken, das parasympathische Nervensytem (Entspannung) aktivieren und den Cortisolspiegel senken. 

Dein Atem ist so gesehen Gaspedal und Bremse zugleich. Während durch Atemtechniken wie der Feueratem, der Körper aktiviert und Energie freigesetzt wird, werden durch Atemtechniken, wie das Box Breathing, die Entspannung eingeleitet.

6 bewährte Stressbewältigungstechniken

Geführte Imagination

Es hat sich gezeigt, dass geführte Imaginationen Stress reduzieren und bei der Behandlung von Depressionen helfen können. Bei dieser Technik werden alle Sinne aktiviert, um angenehme Erinnerungen oder Bilder von Orten hervor zu rufen. Diese positiven, menatalen Bilder führen zu einem friedlichen Geisteszustand, da unser Gehirn nicht zwischen Realität und Vorstellung unterscheiden kann, sodass durch die Vorstellung selbst, stresslindernde biochemische Prozesse aktiviert werden können. 

Wie erwähnt, stützt sich die Technik dabei auf alle Sinne. Zum Beispiel das Hören von zwitschernden Vögeln, das Sehen von Tautropfen im Gras, das Spüren einer sanften Brise auf der Haut, das Riechen von Sommerblumen oder das Schmecken deines Lieblingsgetränks.

Geführte führte Imaginationen können sehr unterscheidlich sein. 

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen (Beine, Bauch, Arme, Rücken usw. ) angespannt und wieder entspannt. Jede Muskelgruppe wird so nach und nach von einer möglichen Anspannung befreit. 

Oftmals bemerken wir gar nicht, dass sich unser Körper in gewissen Situationen anspannt, um für eine mögliche Herausforderung optimal vorbereitet zu sein.

Probiere es selbst mal aus und erinnere dich kurz an eine unangenehme Situation, wie beispielsweise ein Gespräch mit einem ungeliebten Kollegen. Nimmst du wahr, wie sich allein durch die Vorstellung der Situation dein Kiefer, dein Nacken, die Arme, die Brust und evtl. deine Beine anspannen?

Neben vielen anderen Vorteilen der Technik, hat sich zudem gezeigt, dass die progressive Muskelentspannung den Cortisolspiegel im Speichel, die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt. 

Lachen und Humor

Wie kommt ein betrunkener Virologe nach Hause? Auf allen Viren.
Kommt ein Neutron in einen Club. Sagt der Türsteher: „Sorry, heute nur für geladene Gäste.“
Was ist schwarz, weiß und rot? Ein Pinguin mit Sonnenbrand.

Scherz beiseite; Lachen ist tatsächlich ein einfaches Mittel zum Stressabbau. 

Eine Studie ergab, dass Lachen den Cortisol- und Adrenalinspiegel im Körper senkt, was die negativen hormonellen Auswirkungen einer Stressreaktion abschwächen kann. 

Zudem hat die Gelotologie, die Wissenschaft des Lachens, noch weitere positive Effekte des Lachens erforscht, weswegen es auch in einigen Therapien verwendet wird. 

    • Lachen setzt entzündungshemmende, schmerzstillende Substanzen frei und stärkt so unser Immunsystem
    • Es lockert unsere Gedankenmuster auf, sodass eine veränderte Sicht auf die Dinge leichter möglich ist
    • Der Sauerstoffaustausch im Gehirn wird aktiviert und somit das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht
    • Lachen löst Verspannungen
    • Es verbessert die Atmung und regt den Stoffwechsel an

Also, wenn das keine Gründe sind öfters mal zu lachen, weiß ich auch nicht.

6 bewährte Stressbewältigungstechniken

Schlafen

Wenn wir gestresst sind, schlafen wir oft weniger und wenn wir weniger schlafen, sind wir tendenziell gestresster. Ein wahrer Teufelskreis, denn für die Regeneration unseres Körpers, ist ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf maßgeblich. 

Chronischer Schlafmangel kann unser Stressreaktionssystem stören und unsere Fähigkeit verringern mit unseren Stressoren angemessen umzugehen.

Um den negativen Schlaf-Stress-Zyklus zu bekämpfen, ist die Verbesserung der Schalfhygiene ein guter Anfang. 

    • Versuche jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen sowie aufzustehen
    • Entspanne dich vor dem Schlafengehen auf die Art, die dir gut tut. Nimm ein warmes Bad, lies ein Buch oder versuche es mit Entspannungsübungen. Leistungssport solltest du vermeiden, da dies eher aktivierend ist
    • Mache dein Schlafzimmer zu deiner persönlichen Wohlfühloase und versuche alles zu entfernen, was deinen Schlaf stört. Wie beispielsweise Unordnung, störende Lichtquellen oder arbeitsbezogene Gegenstände
    • Versuche eine Stunde vor dem zu Bett gehen, auf dein Smartphone, den Laptop oder Bildschirme im Allgemeinen zu verzichten. Das blaue Licht, stört die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin
    • Schreibe nochmals alle Gedanken die dich beschäftigen nieder

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren der Techniken.

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7 Tipps für mehr Entspannung am Arbeitsplatz

7 Tipps für mehr Entspannung am Arbeitsplatz

Selbst wenn du deinen Job liebst, kann er immer noch eine Stressquelle darstellen. Vielleicht sind bei dir Überstunden an der Tagesordnung, dein Arbeitspensum ist grenzwertig, du hast Probleme mit Kollegen, Vorgesetzten, Dienstleistern, Kunden oder es fehlt dir einfach an dem nötigen Support, um deine Aufgaben bewältigen zu können.

Hier sind ein paar Tipps für dich, die dir dabei helfen den Stress am Arbeitsplatz zu vermeiden bzw. abzuschwächen.

Mache Pausen

Wir sind nicht dafür gemacht ununterbrochen zu arbeiten. Lege daher öfters eine Pause ein. Vor allem dann, wenn du glaubst, dass du dir keine Pause gönnen könntest. Gerade dann hast du sie am Nötigsten. 

Gehe raus an die frische Luft, wann immer es möglich ist und nutze Kaffee- sowie die Mittagspausen, um den Kopf etwas frei zu bekommen.
Trage dir, wenn nötig, Pausenblocker in den Kalender ein und halte dich selbst daran. Pausen fördern nachweislich unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit. Es gibt nicht umsonst die Pomodoro-Technik, bei der die Pausen zwischen den Arbeitsblöcken ein fester Bestandteil sind.

Wenn dir die Pomodoro-Technik noch kein Begriff ist, schau mal hier rein.

Kultiviere ein Leben außerhalb der Arbeit

Ziehe eine klare Grenze zwischen deiner Arbeit und deiner Freizeit. Pflege in dieser Zeit deine Beziehungen, Hobbys sowie Interessen. Gerade im Homeoffice, kann es leicht passieren, dass wir mehr und länger arbeitet. 

Führe daher unterstützend Feierabendroutinen ein wie beispielsweise das bewusste Heruterfahren des Laptops, die Erstellung einer To-Do-Liste für den nächsten Tag, ein Spaziergang, Sport oder einen Anruf bzw. ein Treffen mit einem lieben Menschen.

Gerade, wenn du die Heimfahrt früher als Cut zwischen Arbeit und Freizeit genutzt hast, empfehle ich dir einen kleinen Spaziergang, sodass du wirklich eine räumliche Trennung zu deinem Arbeitsplatz hast. Zudem tut ein solcher Spaziergang Körper, Geist und Seele gut.

7 Tipps für mehr Entspannung am Arbeitsplatz

Socializing

Der Aufbau von Beziehungen zu Kollegen kann das Zusammengehörigkeitsgefühl am Arbeitsplatz unterstützen. Nimm dir Zeit, um Kontakte zu knüpfen und betreibe auch in Video-Calls oder Telefonaten Small-Talk. 

Auch ein persönlicherer Kontakt zu Kunden und Dienstleistern  kann das Arbeitsklima deutlich entspannen, denn egal in welcher Branche oder um welches Produkt es geht, maßgeblich für den Erfolg eines Projektes sind letztlich die zwischenmenschlichen Beziehungen. 

Passt beispielsweise die Chemie in einem Projektteam nicht, kann das Know-How und die Technik noch so gut sein, das Ergebnis kommt nicht an das eines eingespielten Teams ran.

Setze dir realistische Ziele

Wenn deine Ansprüche oder Erwartungen an dich selbst zu hoch sind, sabotierst du dich mitunter selbst. Schaffe dir Freiräume und nimm nicht mehr an, als du bewältigen kannst.

Große Ziele und Visionen sind super, da sie uns zu Höchstleistungen antreiben. Eigne dir allerdings an, Teilziele mit entsprechenden Arbeitspaketen zu definieren. Hinterfrage bei jedem Ziel/Teilziel, ob es SMART (spezifisch, messbar, attraktiv/annehmbar, realistisch, terminiert) ist und achte darauf, dass es positiv und in der Gegenwart formuliert ist.

So können auch selbst die größten Ziele erreicht werden.

Überprüfe zudem von Zeit zu Zeit, ob deine Ziele noch zu deiner Vision passen und dir Freude bereiten. Unsere Umwelt als auch wir selbst, sind ständig im Wandel, daher erlaube dir die Richtung anzupassen, wenn sich deine Ziele nicht mehr richtig anfühlen. Dies gilt für private sowie berufliche Ziele.

Erkenne deine eigene Leistung an

Es ist leicht sich auf all das zu konzentrieren, was man noch zu tun hat, was alles schief gelaufen ist, anstatt auf das, was man an diesem Tag alles erreicht hat. Denke immer wieder daran, dir selbst auf die Schulter zu klopfen und dich dafür zu belohnen. 

Mache es dir zur Routine am Ende des Tages, all deine Erfolge aufzulisten. Die kleinen sowie großen Erfolge. Führe für diesen Zweck bespielsweise ein Erfolgstagebuch.

7 Tipps für mehr Entspannung am Arbeitsplatz

Bitte um Hilfe

Wenn du ein Problem hast und nicht weiter kommst, leide nicht im Stillen. Sprich mit jemandem, um gemeinsam eine Lösung zu finden. Sei es eine Lösung, die dich dazu befähigt, dass du an deinem Projekt wieder selbstständig weiterarbeiten kannst oder wie deine Arbeitsbelastung generell verringert werden kann. 

Und ob du mir glaubst oder nicht, die Frage nach Hilfe kann dir oftmals viel Zeit und Frust ersparen. Probier es mal aus, wenn du bisher Einzelkäpfer*in bist. Auch Fachforen/-communities können sehr hilfreich sein. 

Konzentriere dich auf eine Sache

Wenn du mehrere Aufgaben jonglieren musst, kann das deine Produktivität beeinträchtigen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass unser Gehirn maximal zwei komplexe Dinge parallel bearbeiten kann. 

Schon allein, wenn du telefonierst und zeitgleich versuchst alles mitzuschreiben, führt dies dazu, dass du Teile des Gesprächs nicht mitbekommst. Kaffee trinken sowie telefonieren stellt wiederum kein Problem dar, da das Trinken ein no-brainer ist.

Halte die Dinge daher so einfach wie möglich und konzentriere dich auf eine Aufgabe nach der anderen.  Mit dieser Arbeitsweise, schaffst du mehr, in kürzerer Zeit.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren. 

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Weniger Stress, dank dem richtigen Beat

Weniger Stress, dank dem richtigen Beat

Hast du schon einmal etwas von Binauralen Beats gehört? Dann wird es Zeit 🙂

Es gibt einige Studien, die darauf hinweisen, dass Binaurale Beats uns bei der Stressreduktion & Tiefenentspannung unterstützen, unsere kognitiven Fähigkeiten wie Konzentrations- & Erinnerungsfähigkeit verbessern, unsere Kreativität fördern oder sogar Depressionen & Ängste lindern können.

Aber wie kann das überhaupt funktionieren?

Es gibt einen Zusammenhang zwischen mentalen Zuständen und der elektrischen Aktivität unseres Gehirns. Seit der Entwicklung des EEGs von Hans Bergers, wissen wir, dass die elektrische Gehirnaktivität zwischen 0,1 und 100 Hertz liegen kann.

Weniger Stress, dank dem richtigen Beat

Unsere Gehirnwellen werden rein nach den Frequenzen in fünf Kategorien eingeordnet.

Gamma (100-38 Hertz)
In diesem Zustand befindet sich unser Gehirn beispielsweise beim Meditieren (40 Hz) oder wenn wir sehr fokussiert/konzentriert sind. Diese Gehirnwellen werden daher mit Spitzenleistungen, starkem Fokus sowie transzendenten Erfahrungen in Verbindung gebracht. Es wurde festgestellt, dass sich im Bereich von 40Hz, die linke und rechte Gehirnhälfte miteinander synchronisieren.

Beta (38-15 Hertz)
Der Beta-Zustand wird auch als allgemeiner Wachzustand bezeichnet. Er wird mit Wachheit, Konzentration, Aufmerksamkeit, aber auch mit Ängsten, Stress und innere Unruhe in Verbindung gebracht. Einen Großteil unseres Tages, schwingt unser Gehirn in diesem Frequenzbereich.

Alpha (14-8 Hertz)
Der Alpha-Zustand wird dir vielleicht auch als der Flow-Zustand bekannt sein. Wir sind gelöst, entspannt, kreativ und die Arbeit geht uns leicht von der Hand. Es fällt uns leicht neue Informationen aufzunehmen bzw. uns Wissen anzueignen. Zudem schüttet unser Körper Botenstoffe für Wohlbefinden und Regenration aus.
Der Alpha-Zustand ist damit eine Art Brücke zwischen unserem Bewusstsein (Beta) und unserem Unterbewusstsein (Theta).

Theta (7-4 Hertz)
Unser Gehirn schwingt unter anderem während der REM-Schlafphase in diesem Frequenzbereich. Allerdings kann diese Frequenz auch während des Wachzustands erreicht werden. Beispielsweise beim Meditieren.
In diesem Theta-Zustand sind wir sehr entspannt, Informationen vom Kurzzeitgedächtnis wandern ins Langzeitgedächtnis und wir haben Zugriff auf unser Unterbewusstsein.
Dieser Umstand wird auch für einige Therapieverfahren genutzt.

Delta (3-0,5 Hertz)
In diesem Zustand befinden wir uns im absoluten, traumlosen Tiefschlaf. Unser Gehirn ist hier im Standbymodus. Diese Phase, nutzt unser Körper zur Regeneration.1,2

Weniger Stress, dank dem richtigen Beat

Mit Hilfe von Binauralen Beats können wir unser Gehirn aktiv stimulieren, sodass dieses beispielsweise vermehrt im Alpha- bzw. Theta-Bereich schwingt. Aber wie funktioniert das Ganze nun?
Für die Erzeugung eines Binauralen Beats, werden mittels Kopfhörer auf deinem linken und deinem rechten Ohr unterschiedliche Hertzzahlen eingespielt.

Gehen wir davon aus, dass du auf dem rechten Ohr 300 Hz und auf dem linken 310 Hz eingespielt bekommst, nehmen wir eine Frequenz von 305 Hz bewusst wahr. Dieser mittlere Ton, von max. 10 Hz wird von deinem Gehirn erzeugt und auch als „Phantom-Ton“ bezeichnet. Die Differenz der beiden Töne (rechtes/linkes Ohr) bestimmen, ob Delta- Theta-, Alpha-, Beta- oder Gammawellen im Gehirn als mittlere Frequenz entstehen.3

In diesem Zuge sollte noch erwähnt werden, dass Binaurale Beats immer mit Hilfe von Kopfhörern und für mindestens 20-30 Minuten gehört werden sollten, da das Gehirn nur so den Phantom-Ton erzeugen kann und sich das Gehirn nach ca. 7 Minuten synchronisiert.4

Die Wahrnehmung von binauralen Beats ist von Mensch zu Mensch verschieden. Manch einer nimmt gar nichts wahr, während ein anderer wiederum stark auf die auditive Stimulanz reagiert. Daher kann ich dich nur dazu ermuntern, es einfach mal mit einer gewissen Neugier auszuprobieren und nicht direkt aufzugeben, wenn es beim ersten Versuch nicht klappt. Taste dich beispielsweise mit Hörproben auf Spotify und youtube an die Materie heran und beobachte womit du in Resonanz gehst.

Firmen wie DM Harmonics oder Sonamedic haben sich auf Binaurale Beats spezialisiert und bieten immer wieder kostenlose Hörproben oder auch Seminare dazu an.

Ich selbst nutze die Binauralen Beats gerne beim Arbeiten, um konzentrierter zu sein oder unterstützend bei der Meditation. Über eine längere Zeit habe ich Audiodateien gesammelt, mit denen ich in Resonanz gehe und bin stetig dabei die Sammlung zu erweitern, da es für mich persönlich ein total spannendes Themengebiet ist.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren 🙂

Quellen:
(1) Hirnwellen und Bewusstsein
Dr. Matthias Jacobi – https://www.hirnwellen-und-bewusstsein.de/hirnwellen_1.html
(2) brainlight GmbH – http://web.brainlight.de/content/download_files/4%20Gehirnwellen-bL.pdf
(3) 2021 sonamedic GmbH – https://sonamedic.de/wissen/binaurale-beats/
(4) DM-Harmonics – Andreas Bernknecht – https://dm-harmonics.com/infoseite-binaurale-beats-audio-und-videos

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Entspannung & Wohlbefinden aus dem Gewürzschrank

Entspannung & Konzentration aus dem Gewürzschrank - Boss of my life-Blog

Was kommt dir als Erstes in den Sinn, wenn ich dir erzähle, dass Gewürze mehr können als einem Gericht den letzten Pfiff zu verpassen?

Was wäre, wenn in unserem Gewürzschrank ein unentdecktes bzw. vergessenes Potential lauert? Was wäre, wenn du mit einem gezielten Griff in den Gewürzschrank etwas mehr Entspannung und Wohlbefinden in dein Leben zaubern könntest?

Klingt das gut oder gut? Na, dann lass uns das mal etwas genauer beleuchten 😉

Lavendel

Lavendel ist als Heilpflanze bei Stress und Angststörungen bekannt. Er hat eine beruhigende, entspannende und entzündungshemmende Wirkung auf uns.

Falls du aktuell Probleme beim Einschlafen hast, versuche etwas Lavendel zu dir zu nehmen, ob nun in Form von Tee, mit Hilfe eines Zerstäubers oder in Form eines Badezusatzes.

Baldrian

Baldrian wirkt auf uns angstlösend, schlaffördernd und entspannend, ähnlich wie der Lavendel. 

Er hilft uns daher bei stressbedingten Einschlafschwierigkeiten oder bei hohe nervlichen Belastungen wie beispielsweise einem Vorstellunggespräch, Vortrag usw.

Achte allerdings darauf, dass du ihn nicht länger als 4 Wochen am Stück einnimmst.

Hopfen

Im Zusammenhang mit Bier, sollte Hopfen jedem bekannt sein, allerdings ist Hopfen mehr als nur ein Bestandteil im Bier 😉 

Er wirkt beruhigend, schlaffördernd und hilft uns ebenfalls bei leichten Angststörungen.

Du findest in jeder Apotheke, bei Müller, dm und Co. relativ viele Präparate oder Tees die Hopfen enthalten. Meist in der Kombination mit Baldrian.

Melisse

Hast du einen stressigen Tag hinter dir? Dann kann dir etwas Melisse vielleicht weiterhelfen.

Ähnlich wie der Lavendel, hat die Melisse eine entspannende Wirkung auf uns und kann dich bei Schlafstörungen unterstützen.

Zudem hilft Melisse bei Magen- und Darmproblemen sowie Konzentrationsstörungen.

Zimt

Zimt ist ein kleiner Alleskönner. Er…

    • wirkt beruhigend sowie wärmend
    • regt unsere Verdauung an, indem er unsere Magensaftproduktion anregt
    • reguliert unseren Blutzucker
    • und ist förderlich beim Lernen, da er uns wachsamer macht

Dabei kann Zimt nicht nur für Süßspeisen verwendet werden. Chilli con/sin carne bekommt durch eine Priese Zimt ein ganz eigene Note.
Oder mach es einfach wie ich und verfeinere deinen Espresso mit etwas Zimt.

Wer täglich Zimt zu sich nimmt, sollte allerdings darauf achten den Ceylon-Zimt zu nutzen, da der Cassia-Zimt bei zu hohen Dosen zu Leberschäden führen kann.

Vanille

Vanille kann uns bei einem Stimmungstief unterstützen. Sie beruhigt auf der einen Seite unsere Nerven und regt auf der anderen Seite unsere Kreativität an.

Darüber hinaus wirkt sie appetitregulierend. Wer also öfters mal Heißhungerattacken hat, ist vielleicht mit einem Vanilleduft gut bedient.

Ingwer

Ingwer wirkt stressreduzierend, aktivierend, stärkt unser Immunsystem, hilft bei Kopfschmerzen, Erkältungssymptomen sowie Magen-Darm-Beschwerden und kurbelt unseren Stoffwechsel an.

Gerade zu dieser Jahreszeit, lohnt es sich den Ingwer etwas öfters zu sich zu nehmen.

Eine heiße Zitrone oder Limette mit Ingwer und einem Schuss Honig, kann ich nur wärmstens empfehlen. 

Kurkuma

Kurkuma wirkt entzündungshemmend, schmerzstillend, leitet Schwermetalle aus dem Körper aus und verbessert unsere Gedächtnisleistung.

Damit Kurkuma vom Körper richtig aufgenommen werden kann, sollte er allerdings in Kombination mit schwarzem oder grünem Pfeffer eingenommen werden.

Wenn wir schon bei von der Kombi Pfeffer und Kurkuma sprechen. Hast du dich schon einmal an ein Rezept für eine Golden Milk gewagt? Probiere es mal aus, aber Achtung vor frischem Kurkuma. Der färbt ordentlich ab 🙂

Zum Golden Milk-Rezept

Oregano

Oregano ist reich an Antioxidantien. Diese tragen dazu bei, Schäden im Gehirn zu verhindern, indem freie Radikale eingefangen werden.

Zudem kann Oregano bei Depressionen, Müdigkeit und Angstzuständen helfen.

Rosmarin

Rosmarin regt unseren Kreislauf und damit unsere Gehirndurchblutung an, was wiederum förderlich für unsere Gedächtnisleistung ist.

Thymian

Thymian verstärkt unsere Aufmerksamkeit und die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren schützen uns vor altersbedingten, kognitiven Störungen.

Safran

Neben der Tatsache, dass er den Kuchen gel macht und in einer guten Paella nicht fehlen darf, ist Safran ein natürliches Antidepressivum. Zudem unterstützt er unsere Gehirnleistung.

Ähnlich wie beim Zimt, sollte man allerdings darauf achten nur geringe Mengen zu sich zu nehmen.

Johanniskraut

Johanniskraut enthält  Hypericin, was unter anderem die Produktion von Nordadrenalin hemmen kann, das in Stresssituationen ausgeschüttet wird.

Es kann bei Erschöpfungszuständen, leichten Depressionen oder nervösen Unruhezuständen helfen.

Wenn man sich mal die verschiedenen Gewürze in Summe anschaut, fährt man aus meiner Sicht mit der mediterranen bzw. asiatischen Küche ganz gut, da diese von Haus aus viele der genannten Gewürze enthalten.

Wenn du dich generell für das Thema Wohlbefinden und Gewürze interessierst, kann ich dir nur empfehlen dich etwas näher mit der ayurvedischen Küche auseinander zu setzen.

Adressen hierfür sind beispielsweise 

Dana Schwandt
Mit ihrem Buch „Mein Neuanfang mit Ayurveda“ zeigt sie dir, wie einfach der Einstieg in Ayurveda ist.
Mehr zu ihr, findest du hier

Prana up your life
Oder schau mal bei den beiden Schwestern Josephine und Jasmin Jeß vorbei. Die beiden haben ebenfalls ein Buch, einen Podcast und bieten Koch-Kurse an.
Mehr zu Prana up your life findest du hier

Dr. Janna Scharfenberg
Sie bietet dir einen Mix aus Medizin, Yoga und Ayurveda. Schau einfach mal bei ihr vorbei.
Mehr zu ihr, findest du hier

So, und jetzt viel Spaß beim Ausprobieren.

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15 Tipps wie wir unseren Entspannungs-Nerv triggern können

Dir ist wahrscheinlich bekannt, dass ein Stressreiz zu einer biochemischen Explosion in unserm Körper führt. Adreanlin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, um uns bestmöglich für die anstehende Gefahr zu wappnen. Haben wir dann Dauerstress, befindet sich meist eine erhöhte Dosis Cortisol in unserem Körper. Dies hat eher negative Auswirkungen auf uns und führt beispielsweise zu einem geschwächten Immunsystem, Stimmungsschwankungen, Schalfstörungen, Verstopfungen bzw. Diarrhö, Verspannungen usw.

Was wäre allerdings, wenn du dir genau diese biochemischen Prozesse deines Körpers zunutze machen könntest, um anstatt die Anspannung, die Entspannung einzuleiten? Glaub es mir oder nicht, aber das geht. Schon einmal etwas vom Vagus-Nerv gehört? Wenn nicht, dann wird es aber höchste Zeit. Der Vagus-Nerv ist dein Buddy schlechthin, wenn es um die Mission biochemische Entspannung geht.

Der Vagus-Nerv bzw. genauer gesagt, der vordere-vendrale-Vagus-Ast, ist so gesehen ein Mitarbeiter des Parasympathikus, unserem Nervenstrang für Entspannung und Regeneration. Das Coole am Vagus-Nerv , er ist ein wahrer Networker. Von den 12 Hirnnerven hat er mit Abstand die größte Reichweite. Er wandert vom Hirnstamm, zum Herz, zur Lunge, zum Magen, zur Leber, zur Blase, bis hin zu unserem Darm. Er ist somit mit fast allen Organen verbunden und sendet Botschaften vom Gehirn an die Organe und umgekehrt.

Dabei steuert er nicht nur unsere inneren Organe, sondern wirkt auch auf unseren emotionalen Zustand und damit auf unser Verhalten ein. Wahnsinn, oder?

Aber wie können wir nun den Vagus-Nerv aktiv stimulieren? 

Es ist leichter als du denkst und die meisten Dinge die ich dir gleich nenne, lassen sich wunderbar in einen vollgestopften Alltag integrieren. Bist du bereit? Na dann, los.

  • Wechselduschen
    Einfach mal morgens oder abends unter der Dusche springen und die Temperatur variieren. By the way, das stärkt auch noch dein Immunsystem.

  • Tiefe Bauchatmung
    Bereits ein paar tiefe Atemzüge in den Bauch, können dein angespanntes System etwas runterregulieren. Und stell dir vor, du kannst das ganz bequem im Büro während eines Meetings machen.

  • Singen, summen, gurgeln oder vorlesen
    Hört sich skurril an, funktioniert aber tatsächlich. Probier es mal aus. Bei all den aufgezählten Tätigkeiten, außer dem Gurgeln, spielt  wieder die Atmung wieder eine gewisse Rolle.
  • Yoga, Tai-Chi, Qi Gong
    Du hast richtig gehört. Unser kleiner Vagus-Nerv mag es auch einmal ruhig und fühlt sich wohl, wenn du gewisse Körperbewegungen ganz bewusst ausführst.

  • Ausdauersport
    Für diejenigen, die mit Yoga und Tai-Chi nichts anfangen können, haben wir natürlich auch etwas. Ausdauersportarten jeglicher Art, stimulieren ebenfalls unseren kleinen Freund.

  • Meditation
    Nimm dir einfach mal ein paar Minuten Zeit für eine kleine Meditation. Dabei ist es völlig egal, welche Art der Meditation du für dich wählst. 
  • Omega 3
    Ob nun in Form von Fisch, Nüssen oder als Nahrungsergänzungsmittel, Omega 3 unterstützt die Funktion des Vagus-Nervs.

  • Zink
    Dies findest du beispielsweise in Austern, Kalbsleber, Weizenkleie, Kürbiskernen, Leinsamen, Roggen usw. wieder.

  • Probiotische Ernährung
    Vielleicht doch mal eher zu Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso, sauren Gurken oder auch Käse greifen. Schmeckt nicht nur gut, sondern unterstützt auch noch den Vagus-Nerv.
  • Intervallfasten
    Vielleicht nicht für jeden etwas, aber Intervallfasten unterstützt ebenfalls die Funktion des Vagus-Nervs. Zudem gibst du deinem Darm auch mal die Zeit sich zu entspannen, sodass er im Anschluss die Nährstoffe aus der Nahrung wieder besser aufnehmen kann.

  • Tryptophan
    Aufgepasst, jetzt wird es spannend. Tryptophan ist unter anderem in Kakao und damit in Schokolade enthalten. Also wenn das mal kein Grund ist, die Schokolade so richtig zu genießen. Zudem findest du es noch in Bananen, Haferflocken und Datteln. Das hört sich doch nach einem leckeren Frühstück an.

  • Massagen
    Vielleicht merkst du es schon, unser kleiner Vagus-Nerv ist ein Genießer, daher verwundert es einen nicht, dass er Massagen mag, ob nun von einem Masseur, eine Selbstmassage oder mit Hilfe eines elektronischen Massage-Kissens. Hauptsache die Muskeln werden mal wieder ordentlich durchgeknretet.
  • Akkupunktur und Akupressur
    Ok, beim Ersten, bin ich als absoluter Nadelhasser raus, aber vielleicht ist es ja etwas für dich. Ich orientiere mich da lieber in Richtung Akupressur. So oder so, hilfreich ist beides.

  • Soziale Kontakte
    Noch ein Grund mehr sich mit den Liebsten zu treffen. Ein positives Umfeld ist Balsam für die Seele und trägt erwiesenermaßen  zu unserer Entspannung bei. Übrigens, bei so einer Umarmung unter Freunden bzw. in der Familie, wird das Kuschelhormon Oxytocin freigesetzt, was ebenfalls den Stress senkt.

  • Lachen
    Ja, richtig gelesen. Einfach mal wieder herzhaft lachen. Haben wir Spaß, hat auch der Vagus-Nerv Spaß. Zudem werden beim Lachen, ähnlich wie beim Kuscheln, Glückshormone freigesetzt. 

Stell dir das ganze System mal als einen großen Muskel vor, der von dir trainiert wird. Je besser er trainiert ist, desto mehr Leistung kann er bringen. Andernfalls haben wir bei einem geschwächten Parasympathikus das Problem, dass wir trotz Entspannungsübungen, keine Ruhe finden oder nur sehr schwer.

Also nochmal kurz zusammengefasst. Der Vagus-Nerv kann eigentlich super easy stimuliert werden und trägt dazu bei, dass unser Parasympathikus nicht verkümmert, Glückshormone ausgeschüttet werden und unser Immunsystem sogar noch gestärkt wird. Hört sich doch super an, oder?

Also, dann leg heute noch damit los!

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Im Außen gefangen, im Innen verloren

Im Außen gefangen, im Innen verloren - Boss of my life - Stressmanagement

Heute gibt es einmal einen Beitrag der anderen Art. Weder bekommst du heute Quick-Tipps noch werde ich dir die Welt erklären. Es geht vielmehr um eine Beobachtung von mir sowie Fragen, die ich gerne mit dir teilen möchte.

Ist dir mal aufgefallen, dass wir, kaum auf der Welt, bereits in gewisse Schubladen gesteckt werden? Wir kommen in einem bestimmten Land auf die Welt und erhalten dadurch unsere Nationalität, unsere Eltern bestimmen welcher Religion wir angehören bzw. ob überhaupt, wir werden der Krankenkasse unserer Eltern zugewiesen und bekommen eine Sozialversicherungsnummer frei Haus.

Von da an, sind wir inmitten eines Lernprozesses. Mit Hilfe der Spiegelneuronen, lernen wir Bewegungen und das Verhalten unserer „Vorbilder“ nachzuahmen. Anhand der Emotionen unserer Gegenüber lernen wir, was richtig oder falsch ist und handeln infolgedessen meist nach deren Vorbild, auch wenn es unserem inneren Antrieb vielleicht nicht entsprechen mag. Aber wer will schon Hausarrest bekommen, wenn er mit seinen Freunden draußen spielen könnte?

Im Außen gefangen, im Innen verloren - Boss of my life - Stressmanagement

Das was wir in der Interaktion mit unseren Eltern lernen, zieht sich meist wie ein roter Faden durch unser Leben. Vom Kindergarten, zur Schule, über die Ausbildung, das Studium bis hin zu unserem Job. Irgendwie ist immer jemand da, der einen darauf hinweist, was richtig oder falsch, wahr oder unwahr, normal oder abnormal, gewünscht oder unerwünscht, was möglich und was unmöglich ist, bis hin zu dem, was wir in gewissen Situationen fühlen bzw. nicht fühlen sollen.

Ich kann mich beispielsweise heute noch daran erinnern, dass ich als Kind, ab und an, ermahnt wurde nicht in Tränen auszubrechen, obwohl mir zum Weinen zumute war oder ruhig zu sein, wenn ich etwas zu sagen hatte. Versteh mich nicht falsch, ich liebe meine Eltern und ich bin überzeugt davon, dass sie nach dem gehandelt haben, das sie für das Beste hielten.

Jeder von uns, hat ein gewisses Idealbild, eine Norm im Kopf, der es zu entsprechen gilt. Gebildet von den Personen die unseren Weg kreuzen, der Gesellschaftsnormen, Vorgaben aller Art, Influencern, Medien, usw.

Cynthia Nixon hat mit dem Video „be a lady, they said“ eine wunderschöne Sammlung dessen erstellt.

Davon inspiriert, haben Georgi Aleksiev und Marin Yordanov, eine passende Variante aus der männlichen Sicht zusammengetragen.

Wer den Sprechern im Video aufmerksam lauscht, bemerkt, dass es eher Widersprüche als klare Linien gibt, denen wir folgen können. Trotzdem versuchen wir dem im Außen zu entsprechen, da wir ansonsten kritisiert, verurteilt, gemieden, verleugnet, ausgestoßen oder sonst etwas werden. Zumindest befürchten wir das.

In diversen Sozialexperimenten konnte nachgewiesen werden, dass wir eher dazu bereit sind, einer Falschaussage einer Gruppe zuzustimmen, als Gefahr zu laufen, von dieser ausgestoßen zu werden. Werden wir ausgestoßen, werden im Gehirn dieselben Schmerzrezeptoren aktiviert, die auch bei einer sonstigen Verletzung aktiviert werden. Man könnte also die Hypothese aufstellen, dass wir uns, unter dem Vorwand der Schmerzvermeidung, lieber anpassen, als wir selbst zu sein und zu dem zu stehen, was wir denken.

Aber nochmal zurück zu den vielen Meinungen um uns herum. Wenn es im Außen keine klaren Linien gibt, denen wir folgen können, um dem Schmerz zu entgehen, warum orientieren wir uns trotzdem so stark daran und sind dann auch noch unglücklich, wenn wir all das, was uns vorgegeben wird vielleicht auch noch erreichen?

Im Außen gefangen, im Innen verloren - Boss of my life - Stressmanagement

Könnte es vielleicht sein, dass wir über all die Jahre in denen wir versucht haben etwas im Außen zu entsprechen, uns selbst verloren haben? Haben wir uns vielleicht zu sehr auf andere und deren Meinung konzentriert, anstatt uns selbst einmal zu fragen, wer wir eigentlich sind und was wir wollen? Und selbst wenn wir es getan haben, kann es vielleicht sein, dass wir Angst haben? Angst davor unsere Wahrheit zu leben, weil sie vielleicht nicht dem Idealbild entspricht und all das, was wir haben, verlieren könnten? Wissen wir überhaupt, welche Fragen wir stellen müssen, um mit unserem Inneren in Kontakt zu treten?

Kann es sein, dass wir im Außen gefangen und im Innen verloren sind, obwohl wir es selbst in der Hand haben?

Was denkst du darüber?

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Warum ist Achtsamkeit so wichtig?

Warum ist Achtsamkeit wichtig - Boss of my life - Blog

Warum ist Achtsamkeit so wichtig für unser Wohlbefinden? Diese Frage spaltet geradezu unsere Gesellschaft. Während die einen von der Achtsamkeitspraxis hellauf begeistert sind, hegen einige andere Bedenken und tun es als esoterischen Schwachsinn ab. Sind diese Bedenken gerecht oder bringt Achtsamkeit tatsächlich etwas?

Um mal einige Vorbehalte zu nennen

    • Achtsamkeit ist die Flucht vor der Wirklichkeit
    • Achtsamkeit ist aufwendig
    • Achtsamkeit ist egoistisch
    • Achtsamkeit ist doch das mit dem Rosininen lutschen
    • Achtsamkeit ist etwas für esoterische Teebeutelschwinger
    • Bei Achtsamkeit geht es darum aufzupassen, damit nichts Schlimmes passiert
    • Achtsamkeit ist eine Modeerscheinung

Treffen diese Klischees zu oder nicht? Um das zu beantworten, müssen wir erst einmal verstehen, woher Achtsamkeit kommt und was sich hinter dem Begriff eigentlich verbirgt.

Woher kommt Achtsamkeit

Warum ist Achtsamkeit wichtig - Boss of my life - Blog

Achtsamkeit oder auch „Mindfullness“ kommt ursprünglich aus dem Buddhismus und hat damit tatsächlich einen religiösen Hintergrund. Jedoch ist die Achtsamkeitspraxis die wir im Westen praktizieren, meist dem MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn zuzuschreiben. 

Jon Kabat-Zinn, ein Lehrer an der University of Massachusetts, entwickelte in den 1970er Jahren das MBSR-Programm (Mindfulness-Based Stress Reduction) und kreierte damit das erste medizinische Achtsamkeitstraining, das ohne den religiösen Übberbau auskommt.

Eine der bekanntesten Übungen seines MBSR-Programms ist tatsächlich die Rosinen-Meditation. In dieser Übung geht es darum, eine Rosine mit allen Sinnen wahrzunehmen und diese unter anderem relativ lange im Mund zu behalten, um ihre Konsistenz sowie die Veränderung des Geschmacks wahrzunehmen. 
Ich habe es selbst bereits ausprobiert und muss sagen, dass ich diese Übung mit einem Stück Schokolade definitiv bevorzuge 😉

Die Achtsamkeitspraxis ist heutzutage innerhalb der Verhaltenstherapie nicht mehr wegzudenken. Das MBSR-Programm von Jon Kabat-Zinn wird gerne als Mittel zur Stressbewältigung eingesetzt. Selbst Forscher der Harvard University konnten zwischenzeitlich den positiven Effekt von Achtsamkeit nachweisen. 

Positive Effekte von Achtsamkeit

Warum ist Achtsamkeit wichtig - Boss of my life - Blog

Forscher konnten bei Personen, die über einen längeren Zeitraum Achtsamkeitsübungen ausgeführt haben, folgendes beobachten:

    • Die Personen waren generell entspannter, zufriedener, aufmerksamer, wacher und weniger gestresst
    • Sie wurden selbstbewusster
    • Ängste und negative Gedanken ließen nach, während sich die positiven Gedanken verstärkten
    • Die Körperwahrnehmung verbesserte sich
    • Die Zusammensetzung des Blutes sowie Bereiche im Gehirn veränderten sich
    • Es konnte beobachtet werden, dass achtsames meditieren, den Mandelkern (Amygdala) schrumpfen und den Hypocampus wachsen ließ

Positive Auswirkungen der Achtsamkeitspraxis konnte sogar bei folgenden Krankheitsbildern nachgewiesen werden

    • Stress und Burnout
    • Depression
    • physische Störungen und Erkrankungen, wie Angststörungen, Ess-Störungen, Persönlichkeitsstörungen
    • Schmerzen
    • Hauterkrankungen
    • Sucht

Aber wie kann ein einziges Programm bzw. eine Methode einen solchen Einfluss auf uns haben? Hierfür sollten wird uns die acht Grundprinzipien anschauen, um zu verstehen, auf welchen Ebenen Achtsamkeit überhaupt wirkt.

Die acht Prinzipien der Achtsamkeit

Achtsamkeit beruht nach Job Kabat-Zinn auf acht Grundprinzipien.

Werteneutralität

Werteneutralität - Boss of my life - Blog

Ist dir eigentlich schon einmal aufgefallen, wie schnell wir dabei sind etwas oder jemanden in eine Schublade zu stecken. Innerhalb von wenigen Sekunden entscheiden wir, ob wir jemanden sympathisch finden oder nicht bzw. ob Gefahr besteht oder nicht.

Unser kleiner Bewertungsmodus ist permanent aktiv. Allerdings bemerken wir das meist gar nicht und nehmen uns so selbst die Möglichkeit, nochmals zu hinterfragen, ob das, was wir uns erzählen, überhaupt stimmt. 

Der erste Schritt besteht daher darin, überhaupt zu bemerken, dass wir schon wieder dabei sind zu werten. Wenn wir das schaffen, können wir uns entscheiden, ob wir die Schublade nochmals öffnen wollen oder nicht.

Mit dem Ansatz der Werteneutralität wirst du deine persönliche Drama Queen nicht komplett loswerden, allerdings wird sie ruhiger und mit der Zeit, können wir so die eingefahrenen Bahnen in unserem Gehirn verlassen und neue Wege gestalten.

Anfängergeist

Anfängergeist - Boss of my life - Blog

Kannst du dich noch daran erinnern, wie du als Kind auf große Entdeckungsreise gegangen bist. Alles war neu und aufregend. Jeder Moment war einzigartig. 

Das ist auch heute noch so, allerdings vergessen wir das leider all zu oft. Aufgrund unserer Erfahrungen, gleicht irgendwann eine Situation der anderen. Zumindest denken wir das. Mit dieser Einstellung läuft allerdings das Leben geradezu an uns vorbei. 

Der Anfängergeist geht mit Neugier, Frische, Offenheit, spielerischer Leichtigkeit und Humor einher. Er trägt dazu bei, dass wir unseren Autopiloten verlassen und ermöglicht uns verschiedene Positionen und Sichtweisen einzunehmen. Neben neuen Erfahrungen, eröffnen sich uns dadurch wieder ganz neue Lösungswege.

Geduld

Geduld - Boss of my life - Blog

Wenn wir selbst anerkennen können, dass manche Dinge einfach Zeit benötigen, schaffen wir es unseren eigenen Manipulationsversuchen zu entgehen. 

Versuchen wir etwas voranzutreiben, dass einfach nicht schneller geht, verschwenden wir nur unnötig Energie.

Geduld ist dabei nicht mit Resignation zu verwechseln. Geduld bedeutet eine beobachtende Position einzunehmen. Wir sind dabei dem Prozess weiterhin offen zugewandt, jedoch bleiben wir dabei emotional ausgeglichen. 

Die wahre Geduld fühlt sich dabei komplett stressfrei an. Wir empfinden weder Ärger noch Stumpfheit. Beziehungsweise haben das Bedürfnis uns von etwas abzuwenden/abzulehnen. 

„Geduld ist nicht die Fähigkeit zu warten, sondern die Fähigkeit beim Warten gut gelaunt zu bleiben.“

Vertrauen

Vertrauen - Boss of my life - Blog

Im Sinne der Achtsamkeit bedeutet Vertrauen sich wieder mit dem eigenen Körper vertraut zu machen. All zu oft sehen wir unseren eigenen Körper als einen Feind an, wenn er nicht so funktioniert, wie wir es gerne hätten. 

Der Satz: „Ich kann jetzt nicht krank werden, ich muss morgen arbeiten.“ – kommt dir sicher bekannt vor. 

Selbst wenn wir gewisse Signale bemerken, wie beispielsweise Müdigkeit oder Schmerz, gehen wir meist darüber hinweg. Wir nehmen beispielsweise Kaffee oder andere aufputschende Mittel zu uns, um gegen die Müdigkeit anzukämpfen oder nehmen Tabletten, gegen die Schmerzen. Die Hauptsache ist, wir funktionieren so, wie wir uns es vorstellen bzw. von der Gesellschaft augenscheinlich verlangt wird.

Wir berauben uns mit diesem Verhalten der Möglichkeit gut für uns zu sorgen.

Dabei hast du immer die Wahl, auf deinen Körper zu hören und zu reagieren oder weiterhin die Signale zu ignorieren, bis dies nicht mehr geht. 

Akzeptanz

Noch eher als das Thema Geduld, wird Akzeptanz oft mit Resignation gleichgesetzt. 

Akzeptanz bedeutet etwas anzuerkennen wie es ist und es stehen zu lassen, wie es sich auf der Faktenebene darstellt. Nicht mehr und nicht weniger. Akzeptanz ist frei von Wertung und Interpretation. Es bedeutet nicht, alles was wir nicht ändern können automatisch gutzuheißen oder damit einverstanden zu sein.

Stell dir mal vor es regnet. An dem Fakt kannst du nichts ändern. Du musst Regen auch nicht plötzlich gut finden. Du entscheidest allerdings, ob du dich darüber ärgerst, weil du dies und das nicht machen kannst oder den Fakt nur kurz realisierst und es gut sein lässt und dich für andere Möglichkeiten öffnest. 

Mit dieser Einstellung, können wir unser Leben aktiv gestalten, statt Opfer der Umstände zu sein. 

"Whatever you do, don´t get stuck on the one thing that ruins your day.
Smile and be grateful.
Life is to short to waste on negativity!"

Teflon-Geist

Stell dir mal vor dein Geist hätte eine spezielle Beschichtung. Ähnlich der einer Teflon-Pfanne, bei der nichts haften bleibt. 

Mit Hilfe dieser Fähigkeit lösen wir uns von gewissen Reizen, statt direkt auf sie zu reagieren. Wir konzentrieren uns auf das Wesentliche und schützen uns so vor der Reizüberflutung. 

Viel zu oft springen wir auf alles an, was um uns herum passiert, sodass unser Gehirn kaum noch mit dem Sortieren hinterherkommt. Nachdem wir eine gewisse Neigung zum Grübeln haben, können wir uns relativ schnell ein dramatisches Szenario mit der kompletten Bandbreite an Gefühlen kreieren. 

Selbst, wenn das Szenario nur fiktiv ist, reagiert unser Körper wie bei einer tatsächlichen Stresssituation und spult das komplette Stress-Programm ab. Unser Organismus ist nicht fähig zwischen erdachter und echter Bedrohung zu unterscheiden. Das können nur wir, wenn wir dies bewusst wahrnehmen und aus dem Hamsterrad aussteigen. 

Loslassen

Loslassen - Boss of my life - Blog

Während es uns relativ leicht fällt, etwas körperlich loszulassen, gestaltet sich das Ganze schon etwas schwieriger, wenn es um etwas Geistiges geht. 

Für uns gibt es offensichtlich mehr Gründe an etwas festzuhalten, statt es loszulassen. Sei es der Streit mit dem Kollegen letzte Woche oder limitierende Glaubenssätze. Wir beißen uns geradezu an diesen Gedanken fest. Aber sind sie es wirklich wert, dass wir unsere Energie darauf verschwenden? Wollen wir mehr in der Vergangenheit leben, statt im Hier und Jetzt, wo wir aktiv etwas beeinflussen können? Ich glaube nicht.

Mit einer gewissen Achtsamkeitspraxis können wir solche Gedanken bzw. Gedankenmuster erkennen und lernen loszulassen. Dies hilft uns dabei im Hier und Jetzt zu leben. Wir schaffen wieder Raum für neue Erlebnisse. 

Liebe und Mitgefühl

Liebe und Mitgefühl helfen uns dabei nicht nur mit anderen, sondern auch mit uns freundlich und gelassen umzugehen. Meist sind wir ganz schön hart zu uns, wenn wir beispielsweise etwas nicht schaffen, das wir uns vorgenommen haben. 

Wir kommen wieder direkt ins Grübeln und machen uns im schlimmsten Fall regelrecht nieder. Das was wir uns selbst in diesen Momenten sagen, würden wir nie jemanden anderem antun. 

Versuch eine neue Haltung dir gegenüber einzunehmen und gehe mit dir liebevoll um. Sei mir dir selbst geduldig

"Someone will always be prettier.
Someone will always be smarter.
Someone will always be younger.
But they will never be you!"

Fazit

Nochmals kurz zusammengefasst. Achtsamkeit ist ein

    • offenes 
    • nicht-urteilendes
    • Gewahr Sein
    • von Augenblick zu Augenblick

Es geht nicht darum vor der Wirklichkeit zu flüchten. Im Gegenteil, wenn wir uns auf das Hier und Jetzt besinnen, statt in der Vergangeheit zu Leben oder uns um die Zukunft zu sorgen, finden wir für unsere Probleme immer eine Lösung. Mit Hilfe des Loslassens, gewinnen wir wieder Energie zurück. Und ja, manchmal müssen wir neben Gedanken, auch Menschen loslassen, die uns nicht gut tun. Wir lernen uns mit Hilfe der Achtsamkeit selbst besser kennen und lernen uns selbst zu schätzen.

Achtsamkeit besteht nicht nur aus Achtsamkeitsübungen, sie ist eine komplette Lebenseinstellung, die uns dabei hilft uns auf das Wesentliche zu konzentrieren und so dazu beiträgt ein entspannteres Leben zu führen. Sie zeigt uns, dass wir Herr über unsere Gedanken sind und damit jede einzelne Entscheidung bewusst treffen. Wir richten somit unseren eigenen Kompass immer wieder bewusst aus.

Du hast die Wahl. Bewusst gestalten oder dich weiterhin von den Umständen deines Lebens führen zu lassen. Für was entscheidest du dich?

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14 Zeitmanagement-Methoden & Tools – für weniger Stress und mehr Zeit!

Weniger Stres dank intelligentem Zeitmanagement - Boss of my life - Blog

Mit Hilfe von intelligentem Zeitmanagement können wir etwas Ruhe in unseren Alltag bringen. Nichts ist tödlicher für unser Wohlbefinden als geradezu im Chaos zu versinken.

Wir von Boss of my life, möchten dir daher einige Tools und Methoden an die Hand geben, die dir dabei helfen deine Zeit sinnvoller aufzuteilen, um so mehr Ruhe im Arbeitsalltag als auch im Privaten zu haben.

Zeitmanagement - Methoden und Tools

Das Eisenhower-Prinzip

Bei dem Eisenhower-Prinzip werden die Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit unterschieden. Diese Methode hilft uns dabei unsere Aufgaben zu priorisieren.

Definition Wichtigkeit

Frage dich, ob dich die Aufgabe deinem eigentlichen Ziel näher bringt. Wenn ja, dann ist diese Aufgabe als wichtig anzusehen.

Definition Dringlichkeit

Gibt es für die Aufgabe eine fixe Deadline in nächster Zukunft? Trifft dieser Punkt zu, dann ist diese als dringlich anzusehen.

Zeitmanagement - Eisenhower-Prinzip - Boss of my life - Blog

Wichtig + dringlich

Diese Aufgaben haben die höchste Priorität und sollten sofort erledigt werden.

Wichtig + nicht dringlich

Die Dringlichkeit ist zwar nicht ganz so hoch, allerdings sollten diese dennoch sinnvoll eingeplant werden.

Unwichtig + dringlich

Nehmen die Aufgaben weniger als 5 Minuten in Anspruch, erledige sie sofort. Ist dies nicht der Fall, versuche die Aufgaben zu delegieren oder outzusourcen.

Unwichtig und nicht dringlich

Alle Aufgaben die sich hier wiederfinden, sind regelrechte Zeitfresser. Versuche diese Aufgaben wegzulassen.

Das Pareto-Prinzip

Dieses Prinzip ist für all die Perfektionisten unter uns und dabei nehme ich mich nicht aus 😉 

Man kann sich wirklich stundenlang mit einer Aufgabe beschäftigen, um ihr den letzten Schliff zu verpassen. Das Problem daran: uns fehlt die Zeit für andere Aufgaben, was wiederum zu Stress führen kann.

Laut dem Pareto-Prinzip erreichen wir mit 20% der Arbeit 80% der Ergebnisse.

Wenn du dieses Prinzip anwendest, verlierst du dich nicht mehr in Details und hast mehr Zeit für deine anderen Aufgaben. Probiere es mal aus. Ich wollte es am Anfang selbst nicht glauben, aber es funktioniert tatsächlich.

Eat the frog

Eat the frog - Boss of my life - Blog

„Müde macht uns die Arbeit, die wir liegen lassen, nicht die, die wir tun.“ – Marie von Ebner-Eschenbach 

Leidest du manchmal auch an Aufschieberitis oder drückst dich vor unangenehmen Aufgaben? Aufgeschobene Aufgaben können regelrechte Energiefresser sein, da wir sie permanent im Hinterkopf haben. Entsprechend bleiben wir weiterhin angespannt, obwohl wir uns mit anderen Aufgaben beschäftigen und diese abarbeiten.

Bei „Eat the frog“ geht es darum die unangenehmste und wichtigste Aufgabe direkt als erstes zu erledigen.

Diese Methode führt zu einer enormen Entlastung und setzt Energie frei, die du für andere Dinge nutzen kannst.

Find the elephant

find the elephant - Boss of my life - Blog

Wie der Name es bereits erahnen lässt, befinden wir uns hier auf der Suche nach unserem persönlichen Elefanten.

Auf unseren To-Do-Listen befinden sich des Öfteren Aufgaben, deren zeitliches Ausmaß auf den ersten Blick nicht direkt ersichtlich ist.

Um diese To-Dos zu identifizieren, werden bei dieser Methode die einzelnen Schritte aufgelistet, die notwendig sind, um die Aufgabe zu erfüllen.

So merkt man relativ schnell, welche unserer Aufgaben in Wahrheit regelrechte Mammut-Aufgaben sind. Hast du einen solchen Elefanten auf deiner Liste, gehe diese nochmals durch und wende das Eisenhower-Prinzip an. Vielleicht kannst du ja auch eine Scheibe von deinem Elefanten an jemanden abgeben, sodass ihr gemeinsam daran arbeitet und du entsprechend entlastet wirst.

To-Do-Liste

Zeitmanagement - To-Do-Liste - Boss of my life - Blog

Die To-Do-Liste ist einfach ein Klassiker der Zeitmanagement-Methoden. Lena und ich sind selbst rege Nutzer dieser Methode.

Versuche allerdings beim Schreiben der To-Do-Liste ein paar Dinge zu beachten.

    • Mache dir eine realistische To-Do-Liste pro Tag
    • Versuche die To-Dos thematisch zu gliedern
    • Mache dir bereits beim Schreiben Gedanken, wann du über den Tag verteilt, die Aufgaben abarbeiten möchtest und sortiere sie entsprechend.

10-Minuten-To-Do-Liste

Die 10-Minuten-To-Do-Liste ist eine Art Erweiterung der klassischen To-Do-Liste. Allerdings mit einem entschleunigenden Effekt. 

Schreibe im ersten Schritt alle To-Dos wie gewohnt nieder. Wenn du alle To-Dos erfasst hast, schreibe hinter jedes To-Do einen entsprechenden Zeitaufwand. Im dritten und letzten Schritt, addiere überall 10 Minuten. 

So werden beispielsweise aus 5 Minuten Kaffee trinken, 15 Minuten Kaffee trinken. Oder aus 5 Minuten E-Mail schreiben, 15 Minuten. Dies führt dazu, dass du die Aufgaben wieder mit einer gewissen Ruhe und Sorgfalt angehst und sich so beispielsweise weniger Fehler einschleichen können und du etwas entspannter bist. 

Not-To-Do-Liste

Jetzt mal ehrlich, wer lässt sich nicht gerne von Instagram, Facebook, youtube und Co. ablenken? Das Problem daran ist nur, dass das heimliche Zeitfresser sind.

Wenn du produktiv arbeiten möchtest, schreibe dir eine Liste mit all den Dingen, die du nicht tun möchtest.

Beispielsweise

    • Zeit auf Instagram und youtube verbringen
    • Termine spontan zusagen
    • Zu spät schlafen gehen
    • …

Platziere die Liste so, dass du sie immer im Blick hast. Du musst die Liste übrigens nicht jeden Tag neu schreiben.

60-40-Methode

60-40-Methode - Boss of my life - Blog

Wenn ich eines in all den Jahren im Projektmanagement gelernt habe, dann das Planung ohne Puffer nichts ist. Ein Tag läuft leider selten wie geplant. 

Versuche daher 60% deiner Zeit zu verplanen. Bei einem Arbeitstag von 8 Stunden entspricht das 5 Stunden. Die restlichen 3 Stunden (40%) sind reserviert für Aufgaben die etwas länger benötigen, als ursprünglich geplant, unerwartete Aufgaben bzw. Aufgaben, die du mal zwischendurch erledigen kannst.

Alpen-Methode

Zeitmanagement - Alpen-Methode​ - Boss of my life - Blog

Diese Methode hilft dir dabei deine Aufgaben zu strukturieren, zu priorisieren und korrekt einzuplanen. Hört sich doch charmant an, oder?

    • A = Aufgaben notieren
      Notiere alles, was ansteht
    • L = Länge schätzen
      Achte darauf die Zeit realistisch einzuschätzen
    • P = Puffer
      Denke daran eine gewisse Pufferzeit mit einzuplanen. Eine gute Faustregel ist 60 % der Zeit zu verplanen und 40% deiner Zeit als Puffer zu sehen.
    • E = Entscheidungen treffen
      Hier kommt wieder die Eisenhower-Methode ins Spiel. Priorisiere deine Aufgaben.
    • N = Nachkontrolle
      Kontrolliere am Ende des Tages nochmals deine Liste. Hast du alles geschafft, was du dir vorgenommen hast oder nicht? Wenn nicht, woran lag es und was kannst du beim nächsten Mal besser machen?

Durch das konstante Tracking hilft diese Methode dir dabei, dein Zeitmanagement kontinuierlich zu verbessern.

ABC-Analyse

Ähnlich wie bei dem Eisenhower-Prinzip, hilft dir dieses System dabei die wichtigen von den unwichtigen Aufgaben zu unterscheiden.

    • A-Aufgaben = sehr wichtig
      Erledige diese Aufgaben so schnell wie möglich
    • B-Aufgaben = wichtig
      Versuche die Aufgaben zum Teil zu delegieren
    • C-Aufgaben = weniger wichtig
      Plane diese Aufgaben für später ein oder lasse sie weg
Die ABC-Analyse kann im Übrigen wunderbar mit dem Eisenhower-Prinzip kombiniert werden.

Pomodoro-Technik

Pomodoro-Technik - Boss of my life - Blog

Diese Zeitmanagement-Technik erfordert etwas Selbstdisziplin. Bei dieser Methode gibt es feste Zeiträume in denen gearbeitet wird und Pausen gemacht werden.

Um es einmal konkret zu machen, es gibt 30-Minuten-Fenster. Dabei werden 25 Minuten für konzentriertes Arbeiten und 5 Minuten für eine kleine Pause genutzt.

Nach vier Intervallen (2 Stunden) sollte eine Pause von 15-20 Minuten eingelegt werden.

Achte darauf, dass du auch wirklich eine Pause einlegst, bei der dein Kopf kurz zur Ruhe kommt. Trinke beispielsweise in Ruhe eine Tasse Kaffee, ohne nebenher die Instagram-Posts zu checken oder lasse einfach deinen Blick schweifen und schaue zum Fenster raus.

Übrigens gibt es einige Pomodoro-Apps, bei denen die Zeitintervalle individuell eingestellt werden können.

Kanban-Board

Die Kanban-Methode stammt ursprünglich aus der Autoindustrie und ist inzwischen aus den Büros nicht mehr wegzudenken. Im Prinzip ist es eine horizontale To-Do-Liste, die einen Prozess von der Planung bis zur Realisierung abbildet.

Ein klassisches Board hat dabei vier Spalten.

    • Waiting
    • To-Do
    • Doing
    • Done

In der Waiting-Spalte befinden sich alle geplanten Aufgaben. Hier kann bereits eine erste Priorisierung der Aufgaben vorgenommen werden.

In der To-Do-Spalte finden sich alle Aufgaben wieder, die erledigt werden müssen.

Alle Aufgaben die sich in der Spalte Doing befinden, sind aktuell in Bearbeitung.
Achte bitte darauf, dass du nicht all zu viele Aufgaben parallel in dieser Spalte hast. In der Regel wird hier eine maximale Anzahl definiert, die nicht überschritten werden sollte. Das schadet nur dem Workflow.

In der Spalte Done, befinden sich abschließend alle Aufgaben die erledigt wurden.

Diese Methode kannst du alleine sowie im Team anwenden.

Hilfreiche Tools

    • Trello
    • Jira
    • Asana

SCRUM-Board

Seit ich selbst als Product Owner und Scrum Master unterwegs war, bin ich ein großer Fan von dieser Methode. 

Die SCRUM-Methode ist gegenüber Kanban die komplexere Option. Sie legt Rollen fest und formalisiert das Anforderungsmanagement. Im Prinzip ist es aber ebenfalls eine horizontale To-Do-Liste. Nur etwas komplexer.

Die Aufgaben werden bei dieser Methode in so kleine Teile zerlegt, sodass sie innerhalb von einem Sprint abgeschlossen werden können. Ein Sprint entspricht beispielsweise einen Zeitraum von 3 Wochen.

Ein klassisches Board hat dabei die nachfolgenden Spalten:

    • Backlog
    • Sprint Backlog
    • Work in Progress
    • Waiting for Acceptance
    • Done

Im Backlog werden alle projektbezogenen Aufgaben gesammelt.

Im Sprint-Backlog befinden sich alle To-Dos, die für den aktuellen Sprint relevant sind. Alle Teammitglieder bedienen sich hier selbstständig.

Die Spalte Work in Progress, beinhaltet alle Tasks, die aktuell bearbeitet werden.

Eine Grundregel von Scrum ist, dass die To-Dos, bevor sie auf Done gesetzt werden, nochmals geprüft werden, ob alle Anforderungskriterien erfüllt wurden.

Trifft dies zu, werden die Tasks im letzten Schritt in die Spalte Done geschoben.

Hilfreiche Tools

    • Jira
    • Asana

Übrigens findet sich in der Praxis oftmals eine Mischung aus Kanban und Scrum wieder.

10-10-10-Methode

Diese Methode ist eine Methode um Entscheidungen zu treffen. Stelle dir folgende Frage, wenn du dich das nächste Mal entscheiden musst.

Welche Konsequenzen hat meine Entscheidung?

    • in 10 Minuten?
    • in 10 Monaten?
    • in 10 Jahren?

Das soll dir dabei helfen eine gewisse Distanz zu wahren und Entscheidungen rational zu treffen.

Wir hoffen bei unserer Auflistung der diversen Zeitmanagement-Tools und -Methoden ist etwas Passendes für dich dabei. 

Probiere doch einfach mal die eine oder andere Technik aus und lasse uns wissen, wie es dir damit ergangen ist. Vielleicht kennst du auch noch weitere Tools und Methoden die wir hier unbedingt aufführen sollten. Wenn ja, lass uns einfach einen Kommentar da oder schreibe uns eine E-Mail. Wir freuen uns darauf von dir zu hören! 

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Was ist Stress?

Was ist Stress

Wir alle kennen das Gefühl gestresst zu sein, aber hast du dir schon einmal Gedanken gemacht, was Stress eigentlich wirklich ist? Wir empfinden beispielsweise Stress, wenn:

    • Leistungs- und Termindruck herrscht
    • du ständig erreichbar sein musst
    • du Konflikten gegenüberstehst
    • Probleme mit Vorgesetzten oder Kollegen hast
    • du eine Überstunde nach der anderen machst, aber die Arbeit nicht weniger wird
    • ungewollte Veränderungen anstehen
    • permanent dazu gezwungen bist Multitasking zu betreiben, statt einfach in Ruhe etwas abzuarbeiten
    • du emotionalen Stress hast
    • du einer ständigen Lärmkulisse ausgesetzt bist, wenn du konzentriert arbeiten willst
    • Monotonie herrscht oder du dich ständig in neue Sachen einarbeiten musst
    • es Ärger mit der Familie bzw. der in der Beziehung gibt
    • …

Du siehst schon, diese Liste könnte man beliebig weiterführen. Aber wie wird Stress nun definiert?

Definition des Begriffs Stress

Der Begriff selbst kommt ursprünglich aus der Materialkunde. Stress ist im Englischen der Druck der einem Material zugeführt wird, um dessen Belastungsgrenze zu testen.

Der Mediziner Hans Selye hat diesen Begriff übernommen und in den 1940er-Jahren in der Medizin eingeführt. Er untersuchte den Einfluss von körperlicher und seelischer Belastung auf ein Lebewesen.

Lazarus und Folkman definieren Stress etwas später wie folgt:

    • Eine Reaktion auf externe Stressfaktoren.
    • Wenn ein Ungleichgewicht erlebt wird, zwischen den Anforderungen und den Möglichkeiten /Ressourcen, die zur Bewältigung zur Verfügung stehen.
    • Stress wird maßgeblich von den Gedanken, Beurteilungen und Bewertungen einer Person in der jeweiligen Situation bestimmt. „

Stressmodell nach Lazarus

Richard Lazarus entwickelte auf Basis seiner Forschung ein eigenes Stressmodell.

Nach seinem Modell ist eine Person der Umwelt inkl. Reizen, den sogenannten Stressoren, ausgesetzt. Nimmt nun unser Gehirn einen Reiz war, wird dieser in Bruchteilen von Sekunden verarbeitet.

    1. Im ersten Schritt erfolgt eine Interpretation: 
      Ist der Reiz positiv, irrelevant oder gefährlich und somit eine Bedrohung?
    2. Im zweiten Schritt wird analysiert, ob genügend Ressourcen zur Verfügung stehen, um die Situation bewältigen zu können.
      Werden die Ressourcen als nicht ausreichend bewertet,…
    3. …wird eine Stressreaktion ausgelöst. Diese basiert auf einer individuellen Stressbewältigungs-Strategie.

Nochmals zusammengefasst: Auf eine Situation, erfolgt eine Interpretation, gefolgt von einer Reaktion.

Die Interpretation sowie die Reaktion sind komplett individuell. Bezugnehmend auf die Interpretation spielen Faktoren wie persönliche Motive, Einstellungen, Haltungen und Erfahrungen eine große Rolle. Mit Hilfe einer Neuinterpretation einer Situation, kann eine einst negative Situation, als bewältigbar und bestenfalls positiv wahrgenommen werden.

Stressreaktion

Stressreaktion

Die grundlegende körperliche Reaktion auf Stress ist dabei so alt wie die Menschheit selbst. Stießen beispielsweise unsere Urahnen auf einen Säbelzahntiger, wurde direkt der fight-or-flight-Modus aktiviert. Der Atem beschleunigte sich, die Muskelspannung sowie der Herzschlag erhöhten sich, das Gehirn wurde stärker durchblutet, die Verdauungstätigkeit und Energiespeicherung wurde vorerst gehemmt und die nötige Energie für den möglichen Kampf bzw. die Flucht wurde bereitgestellt.

Alles in allem ein sehr intelligentes und faszinierendes System, das heute noch genauso funktioniert. Dies ist auch sinnvoll, wenn beispielsweise ein Auto auf uns zufährt und wir blitzschnell reagieren müssen.

Allerdings führen unsere Bewertungen dazu, dass wir auch nicht lebensbedrohliche Situationen, als stressig wahrnehmen und genau dieselben körperlichen Reaktionen erfolgen. Nur ist der Säbelzahntiger heutzutage beispielsweise unser Chef oder unser vollgepackter Terminkalender. Oder teilweise wir selbst, mit unseren Gedankenkonstrukten.

Neben der rein körperlichen Reaktion, reagieren wir zudem auf drei weiteren Ebenen:

    • Kognitive Ebene
    • Emotionale Ebene
    • Verhaltensbezogene Ebene

Kognitive Reaktion

Stress hat Einfluss auf unser Denken und unsere Wahrnehmung.

    • Wir fokussieren uns vermehrt auf stressauslösende Reize
    • Wir bewerten Situationen tendenziell negativ. Bsp.: „Das geht ganz sicher schief.“
    • Wir haben Konzentrationsprobleme bis hin zum Blackout
    • Unsere Gedächtnisleistung nimmt ab
    • Die Kreativität geht verloren und damit die Fähigkeit Lösungen zu kreieren
    • …

Emotionale Reaktion

Wir folgen hier den Grundmustern Angriff, Flucht oder triften in die Hilflosigkeit ab. Dies kann sich wie folgt auswirken:

    • Aggression
    • Angst
    • Niedergeschlagen
    • Gereiztheit
    • Nervosität
    • Wut
    • Depression
    • Ausgebrannt sein
    • Orientierungslosigkeit
    • …

Verhaltensbezogene Reaktion

Ähnlich wie bei den Gefühlen herrscht hier ein breites Spektrum vor:

    • Wir können risikofreudiger agieren
    • Reagieren auf Vorschläge/Veränderungen unflexibel
    • Wir werden stiller und ziehen uns zurück
    • Wir reagieren auf gleiche Situationen komplett anders
    • Unsere Leistung nimmt ab
    • …

Fazit

Nochmals kurz zusammengefasst. Stress ist eine Reaktion auf eine Situation, die auf Basis unserer Interpretation getriggert wird. Durch Neubewertungen, können wir beispielsweise Einfluss auf unsere Reaktion nehmen. Stress kann auf der physischen sowie der psychischen Ebene Auswirkungen haben.

Dies ist natürlich nur ein kleiner Teil, der Frage was Stress ist. Nicht umsonst werden damit ganze Bücher gefüllt.