Morgenroutine – was ist das und was macht eine gute Morgenroutine aus?

By Lena

…Es hat schon damit angefangen, dass du zu spät aufgestanden bist. Jetzt hetzt du durchs Zimmer, ziehst dir das nächst Beste an, das du in die Finger kriegen kannst, wirfst auf der Suche nach dem Wohnungsschlüssel die volle Kaffeetasse um und stößt dir den Zeh beim aus der Türe rennen, um noch rechtzeitig zur Arbeit zu kommen. Kommt dir das bekannt vor?

Eine Morgenroutine kann da Abhilfe schaffen. Wenn du direkt morgens den Fokus für deinen Tag setzt und den Tag entspannt beginnst, beeinflusst das den kompletten Verlauf deines restlichen Tages!

Morgenroutine - wie, wo was?

7 gute Gründe, warum du eine Morgenroutine haben solltest

- Du startest gut gelaunt und energiegeladen in den Tag
- Du hüpfst voller Vorfreude in der Früh aus dem Bett
- Du lebst bewusster
- Du nimmst dir morgens Zeit für dich selbst
- Du fühlst dich einfach besser
- Dein Morgen läuft entspannt und zielgerichtet ab. Stress und Hektik sind passé.
- Du bist, was du täglich machst. Routinen bestimmen daher darüber, wie dein komplettes Leben verläuft.

Viele der erfolgreichsten Leute haben daher spezielle Morgenroutinen, um so bereits die Weichen für einen guten Tag stellen zu können. Du bist konzentrierter und voller Lebensfreude. Das geht auch, wenn du in der Früh nur wenig Zeit zur Verfügung hast.

5 Tipps zur Vorbereitung deiner Morgenroutine

1. Sorge für eine aufgeräumte Schlafumgebung

Deine unmittelbare Umgebung wirkt sich auf dein Innenleben aus. Daher ist es wichtig, dass du dich wohlfühlst. Außerdem lenken Gedanken ans Aufräumen dich von deiner Morgenroutine ab und stören die Zeit, die du einfach für dich selbst genießen willst! Also räume deine Wohnung auf und schaffe dir eine schöne Umgebung für deine Morgenroutine.

2. Minimiere Entscheidungen

Unser Gehirn verbraucht bei Entscheidungen viel Energie, um die verschiedenen Optionen abzuwägen und die beste Entscheidung zu treffen. Diese Energie fehlt dir für wichtige und schöne Dinge in deinem Leben!

Minimiere daher für den kommenden Tag die Anzahl der zu treffenden Entscheidungen so weit wie möglich! Lege dir beispielsweise für den nächsten Morgen bereits die Kleidung zurecht und plane, was du frühstücken möchtest.

3. Schlafe ausreichend

Wenn du zu wenig schläfst, hast du weniger Energie für deinen Tag und bist außerdem leichter reizbar. Also gehe rechtzeitig ins Bett. Die meisten Menschen brauchen 7-9 Stunden Schlaf. Außerdem kann es dir helfen, wenn du immer zu den gleichen Zeiten aufstehst und schlafen gehst. So gewöhnt sich dein Körper an den Rhythmus.

4. Bleibe offline während deiner Morgenroutine

Finger weg von Handy, Laptop oder Fernseher am Morgen! Es ist praktisch unmöglich den Tag selbstbestimmt zu starten, wenn du als Erstes schaust, wie viele Mails du im Postfach hast oder wem du noch auf Whatsapp zurückschreiben solltest.

Nimm dir die erste Zeit des Tages wirklich für dich und stelle entweder dein Handy am Abend vorher auf Flugmodus oder lege eine Uhrzeit fest, ab wann du Mails, Social Media und Nachrichten checkst. Starte deinen Morgen bewusst und höre erstmal darauf, wie es dir gerade geht. Erst dann kommen die anderen an die Reihe.

5. Nimm dir Zeit für deine Morgenroutine

Es ist DEINE Zeit, nimm sie dir bewusst. Tue Dinge, die dir Freude machen und die ansonsten zu kurz kommen.

Du hast jetzt alles zur Vorbereitung deiner Morgenroutine getan. Jetzt geht es darum, dass du dir deine individuelle Morgenroutine zusammenstellst.

22 mögliche Inhalte für deine Morgenroutine

1. Dankbarkeit

Wenn du dir jeden Morgen drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist, startest du mit einem Gefühl der Fülle und gut gelaunt in den Tag. Du konzentrierst dich auf das Positive in deinem Leben, auf das, was du hast und nicht auf das, was dir fehlt. Dadurch entstehen Glücksgefühle.

2. Zähne putzen

Dein Körper befreit sich über Nacht von Giften, die er über den Mund abtransportiert. Wenn du gleich nach dem Aufstehen und noch vor dem Zähneputzen etwas trinkst, spülst du diese Giftstoffe direkt wieder in deinen Körper zurück. Also zuerst Zähne putzen, dann etwas zu dir nehmen.

3. Wasser trinken

Im Schlaf dehydriert dein Körper. Wenn du daher gleich am Morgen ein großes Glas (mind. 500 ml) lauwarmes Wasser trinkst, wirst du fit und energiegeladen. Außerdem kommen dein Kreislauf und die Verdauung in Schwung und du nimmst so auch leichter ab.

Du kannst in dein Glas auch etwas Zitronensaft geben. Dadurch wird dein Immunsystem gestärkt, dein Körper entgiftet und entsäuert sowie deine Gehirnleistung verbessert. Außerdem bekommst du durch den hohen Anteil an Antioxidantien eine schönere Haut, Gelenk- und Muskelschmerzen können gelindert und Erkältungen vorgebeugt werden. Also nur Vorteile!

4. Sorge für Licht

Öffne unmittelbar nach dem Aufstehen alle Vorhänge und lasse Licht ins Zimmer. Alternativ nutze ein Wakeup-Light, falls es draußen noch dunkel ist. Dieses wird 20 bis 60 Minuten vor der Weckzeit immer heller und du wachst entspannter auf, als durch einen fiesen Wecker-Klingelton.

Das Tageslicht macht dich durch den Abbau des Schlafhormons Melatonin wach und fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin. Lüften kann dabei auch nicht schaden.

5. Sorge für Stille und meditiere

Regelmäßige Meditation kann nachweislich Gehirnbereiche verändern, die für Gedächtnisprozesse, Selbstwahrnehmung und Stressbewältigung zuständig sind und mindern Depressionen. Es geht darum, ganz im Hier und Jetzt zu sein, deinen Körper bewusst wahrzunehmen und auf deine Atmung zu achten.

Wenn dir das schwerfällt, nutze einfach eine geführte Meditationen wie beispielsweise über die Apps calm, 7mind oder Headspace. Es bleibt dir überlassen, wie lange du meditieren möchtest. Hauptsache du tust es regelmäßig.

“Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hinzugelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind, und genau so zu sein, wie wir sind, und desgleichen der Welt zu erlauben, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.”– Jon Kabat-Zinn (ehemaliger Professor für Medizin an der University of Massachusetts)

6. Visualisiere deinen Tag

Deine Gedanken erschaffen deine Realität. Visualisierung unterstützt dich bei deiner Zielerreichung. Warum? Dank der “Self-Fulfilling-Prophecy”.

Wenn du an etwas glaubst, wird dies mit hoher Wahrscheinlichkeit auch eintreten. Denn deine Gedanken erzeugen eine Wechselwirkung mit deinen Gefühlen, die wiederum dein Handeln beeinflussen. Und deine Handlungen formen dein Leben.

Stelle dir mit geschlossenen Augen detailliert vor, wie du deinen Tag heute gestalten willst. Was möchtest du erreichen oder erleben? Wie möchtest du dich fühlen? Fühle diese positiven Emotionen ganz bewusst und gestalte dann deinen Tag entsprechend.

7. Vergegenwärtige dir deine Vision und deine Ziele

Was ist deine Motivation in der Früh aufzustehen? Was ist dein Lebenssinn? Schreibe deine Ziele (kurz- und langfristige) auf, visualisiere deine Vision und hänge sie dir sichtbar auf.

Verinnerliche sie, indem du sie jeden Morgen durchliest und prüfe sie jeden Monat nach Aktualität. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du täglich die Schritte unternimmst, die notwendig sind, um sowohl deine Ziele, als auch deine Vision wahr werden zu lassen.

8. Nutze positive Affirmationen

Positive Affirmationen sind Sätze, die deine Gedanken positiv beeinflussen. Du fokussierst dich dadurch auf das, was du in deinem Leben haben möchtest. Dadurch gehst du bewusster mit deinen Gedanken um. Beispiele:

- Ich bin erfüllt von Dankbarkeit und zeige das meinen Mitmenschen.
- Ich liebe Herausforderungen und meistere diese erfolgreich.
- Ich bin frei und kann jederzeit eigene Entscheidungen treffen.

9. Frühstücke gesund

Nimm dir Zeit für die Zubereitung und den Genuss eines gesunden Frühstücks. Ohne Frühstück kann es mittags zum Heißhunger kommen und danach zum allseits bekannten Mittagstief. Für mehr Leistungsfähigkeit und Energie ist ein leckeres Frühstück also nicht zu verachten.

Mache dir ein leckeres Müsli mit Obst und Nüssen, Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder magerem Schinken, Smoothies mit Beeren und Chiasamen, Porridge aus Quinoa oder Eier mit Avocado. Such dir das aus, was dir schmeckt und gut für deinen Körper ist.

10. Erledige die wichtigste Aufgabe des Tages zuerst

Wenn du direkt mit dem wichtigsten Punkt startest, hast du diesen zum einen bereits sicher erledigt und kannst ihn schon nicht mehr aufschieben und zum anderen wird mit Erledigen der Aufgabe Energie freigesetzt, die du für deinen Tag nutzen kannst.

Priorisiere am Vorabend deine Aufgaben. Nutze das im Blogartikel „Zeitmanagement“ vorgestellte Pareto-Prinzip (20% des Aufwands für 80% des Ergebnisses) oder The One Thing von Gary Keller.

11. Weiterbildung

Nutze die frühen Morgenstunden, um dich weiterzuentwickeln. Lies ein Buch, lausche einem Hörbuch oder Podcast, schau dir Videos auf Udemy oder Youtube an. Hörbücher kannst du beispielsweise auch mit einem Spaziergang oder die Frühstückszubereitung kombinieren. So nutzt du die Zeit des Tages sinnvoll, in der deine Aufmerksamkeitsspanne am größten ist.

12. Lesen

Du kannst jedoch auch Lesen ohne dich direkt weiterbilden zu müssen. Entspanne dich bei einem guten Roman. Genieße die Zeit, um einfach mal abzuschalten. Dadurch förderst du deine Kreativität.

13. Kalt Duschen

Es klingt erstmal total bescheuert, wer will denn kalt duschen, wenn wir doch alle warmes Wasser haben?! Die Folge einer kalten Dusche ist das Ausschütten von Adrenalin. Dadurch erhältst du mehr Energie, dein Immunsystem wird gestärkt, die Fettverbrennung gefördert, die Durchblutung verbessert sowie die Haut schöner und Stress und Depressionen vermindert. Also dusche erstmal warm und schließe dann mit einer kalten Dusche ab. Du kannst dich ja erstmal langsam herantasten und dann immer kälter machen.

14. Feiere deine Erfolge

Was ist dir gestern besonders gut gelungen? Halte es in einem Erfolgstagebuch fest. Dadurch fokussierst du dich auf deine Erfolge und stopfst dem inneren Kritiker das M… äh den Mund.

15. Sport und Dehnen

Im Schlaf bewegst du dich ziemlich wenig, daher ist es für deine Muskeln, Bänder und Faszien ratsam durch Dehnen und Strecken deinen Körper langsam zu aktivieren und so gleichzeitig die Durchblutung anzuregen. Dadurch tust du etwas gegen deine Verspannungen und bereitest deinen Körper auf den Tag vor.

16. Höre direkt nach dem Aufstehen Deinen Lieblingssong

Mit einer Gute-Laune-Playlist oder einfach deinem Lieblingslied kannst du für einen Moment deine Sorgen vergessen und Glückgefühle tanken. Kanadische Forscher haben bewiesen, dass das Hören von Musik, die man mag, zur Ausschüttung der Glückshormone Serotonin, Dopamin und Oxytocin führt. Also hör dich glücklich!

Hör doch einfach mal bei unserer Playlist rein.

17. Erstelle für jeden Tag eine priorisierte To-Do-Liste

Dies ist die perfekte Ergänzung dazu, die wichtigste Aufgabe des Tages zuerst zu erledigen. Notiere dir auch täglich mindestens eine Aufgabe auf deiner To-Do-Liste, welche dich deinen langfristigen Zielen näherbringt. Plane außerdem nach Erledigung deiner Aufgaben eine Belohnung ein, wie beispielsweise ein gutes Essen oder Zeit mit einem guten Buch vor dem Ofen.

18. Bestärke dich vor dem Spiegel mit netten Worten

Bist du dir bewusst, was du den ganzen Tag über dich denkst? Sind deine Gedanken über dich eher positiv oder negativ? Gehst du mit dir selbst so liebevoll um wie mit anderen Menschen? Was magst du besonders an dir? Worauf kannst du stolz sein? Achte auf deine Gedanken, sag dir selbst etwas Liebevolles und du stärkst dadurch nicht nur dein Selbstwertgefühl, sondern kannst dadurch auch liebevoller mit deinem Umfeld umgehen.

19. Mache morgens einen Spaziergang an der frischen Luft

Dadurch bringst du gleich in der Früh deinen Kreislauf in Schwung und fühlst dich energiegeladener. Außerdem wirkt es beruhigend, gleich am Morgen, statt vor einem Bildschirm zu sitzen, in der Natur unterwegs zu sein. Lass deine Gedanken schweifen, da kommen mitunter die besten Ideen.

20. Schaffe Ordnung bevor du das Haus verlässt

Es ist schwer, innerlich ruhig, ausgeglichen und fokussiert zu sein, wenn deine Wohnung aussieht, als hätte eine Bombe eingeschlagen. Räume dein Zuhause auf bevor du es verlässt, dann wirst du nicht nur dadurch innerlich klarer, sondern freust dich auch, wenn du nach einem anstrengenden Arbeitstag in ein schönes Umfeld zurückkommst.

21. Hinterlasse deinem Partner eine nette Botschaft

Wann hast du das letzte Mal einer wichtigen Person gesagt, wie viel sie dir bedeutet? Hinterlasse deinem Partner/deiner Partnerin eine kleine Nachricht bevor du gehst. Das wird nicht nur ihn/sie freuen, sondern auch deine eigene Stimmung aufhellen.

22. Eigene Projekte

Frühes Aufstehen ermöglicht es dir auch an deinen eigenen Projekten zu arbeiten. Schreibst du neben deiner Arbeit ein Buch? Bist du nebenher selbstständig? Dann kannst du einen Teil deiner Morgenroutine auch dafür nutzen, in diesem Bereich weiterzukommen.

Nachdem du nun weißt, wie du deine Morgenroutine vorbereiten und zusammenstellen kannst, hier noch ein Hinweis, welche Dinge du unterlassen solltest.

4 Dinge ohne die du am Morgen besser dran bist

- Snoozen. Dein Schlafrhythmus wird dadurch komplett aus dem Gleichgewicht gebracht. Das Gehirn weiß nicht mehr, ob es wach oder müde sein soll. Du fühlst dich wie gerädert und das hält oft über den ganzen Tag. Fange am besten nach dem ersten Klingeln an dich zu strecken, damit der Körper erkennt, dass der Tag jetzt beginnt – und stehe dann direkt auf.
- Die Zigarette am Morgen. In der Früh (sowie auch nach dem Laufen) sind die Bronchien viel offener und die Lunge wird durch das Rauchen noch mehr geschädigt.
- Kaffee. Der kurzfristige Energieschub hält nicht lange, Kaffee raubt dem Körper sogar mehr Energie als er zuführt und macht abhängig.
- Süßspeisen am Morgen. Ähnliches Prinzip wie beim Kaffee. Kurzfristig bringt Zucker viel Energie, langfristig kommt aufgrund des erhöhten Insulinspiegels der Heißhunger auf mehr Süßspeisen und die Energie lässt nach.

Die Morgenroutine und das Thema Gewohnheit

Es gibt gute (Morgenroutine) und schlechte (Snoozen) Gewohnheiten. Sich eine neue Gewohnheit anzueignen ist dabei gar nicht so einfach. Doch Konsequenz und Motivation helfen dir, die erste Phase durchzustehen. Und erhöhte Leistungsfähigkeit, Lebensfreude und Energie klingt da doch richtig gut!

Außerdem wirst du jedes Ziel, sei es bezogen auf Fitness, Beruf, soziale Kontakte oder Finanzen, mit deiner Morgenroutine leichter erreichen, da du dir durch diese Routine neue Gewohnheiten aneignest. Je öfter du eine Handlung wiederholst, desto einfacher wird es und irgendwann handelst du automatisch in deinem Sinne. Ersetze alte Gewohnheiten, die dich nicht weiterbringen durch neue, damit bietest du deinem Gehirn eine Alternative.

Es dauert 30 Tage, um sich eine neue Gewohnheit anzueignen. Der Widerstand im Gehirn ist nun viel geringer. Schaffst du es deine Morgenroutine für 6 Monate durchzuhalten, dann wird es zum festen Bestandteil.

Wann soll ich aufstehen?

Zunächst ist zu sagen, dass du deiner Morgenroutine einen zeitlichen Rahmen geben solltest. Das kann von 5 Minuten bis zu 3 Stunden alles sein. Überlege dir, was dir wichtig ist und lege für die einzelnen Komponenten deiner Morgenroutine die Dauer fest.

Erfolgreiche Menschen stehen meistens bereits um 6 Uhr oder früher auf. Entscheide für dich, wann du aufstehen musst, um vor dem Beginn deines Arbeitstages genug Zeit für dich und deine Morgenroutine zu haben.

Wie erstellt man seine ideale Morgenroutine?

Suche dir die für dich passenden Komponenten aus und halte deine Morgenroutine schriftlich fest. Probiere sie für 30 Tage aus. Bleibe bei einer Morgenroutine, verändere den Ablauf nicht. Nur so kannst du eine neue Gewohnheit etablieren. Ziehe danach für dich ein Fazit, ob diese zu dir passt oder du noch etwas verändern musst. Wenn du durch deine Morgenroutine energiegeladener und glücklicher bist, brauchst du nichts zu ändern.

Mach dich nicht fertig, wenn du es nicht sofort schaffst, deine Morgenroutine jeden Tag einzuhalten. Du solltest aber auch nicht zu Ausreden greifen, um dann nur einmal die Woche fünf Minuten zu meditieren und dir davon eine Verbesserung erwarten. Bleib dran!

So wie du deinen Tag beginnst, so verläuft auch der restliche Tag. Überlege dir, was du mit deiner Morgenroutine erreichen willst. Möchtest du mehr Zeit für dich, gesünder leben oder fit werden? Passe deine Morgenroutine entsprechend an.

Und jetzt wünsche ich dir viel Spaß mit deinem neuen Morgen!